fbpx

الكربوهيدرات في خسارة الوزن

أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ( النشويات ) يمكن أن تكون فعالة جدًا في إنقاص الوزن.

 

يميل تقليل الكربوهيدرات إلى تقليل الشهية والتسبب في فقدان الوزن تلقائيًا أو فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

 

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يسمح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لهم بتناول الطعام حتى الامتلاء والشعور بالرضا وفقدان الوزن.

 

يختلف عدد الكربوهيدرات التي يجب على الشخص تناولها كل يوم لفقدان الوزن حسب العمر والجنس ونوع الجسم ومستويات النشاط.

 

تستعرض هذه المقالة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا لإنقاص الوزن.

 

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

 

لماذا يجب التقليل من الكربوهيدرات (النشويات ) ؟

 

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن توفر الكارب 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية لجميع الفئات العمرية والجنس

 

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تبلغ القيمة اليومية (DV) للكربوهيدرات 300 جرام يوميًا عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري

 

يقلل بعض الأشخاص من تناولهم الكارب يوميًا بهدف إنقاص الوزن ، وتقليل تناول الكارب إلى حوالي 50-150 جرامًا في اليوم.

 

أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب يمكن أن تكون جزءًا من استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.

 

يحد هذا النظام الغذائي من تناول الكارب – بما في ذلك السكريات والنشويات مثل الخبز والمعكرونة – ويستبدلها بالبروتين والدهون الصحية والخضروات.

 

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب يمكن أن تقلل من شهية الشخص ، وتؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل ،

 

وتساعده على إنقاص الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى ، بشرط أن تحافظ على النظام الغذائي

 

في الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب والوجبات منخفضة الدهون ،

 

يحتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة ، لكن المجموعات منخفضة الكارب لا تزال عادة أكثر فعالية

 

الحميات منخفضة الكارب لها أيضًا فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية.

 

يمكن أن تساعد أيضًا في رفع الكوليسترول الحميد (الجيد) وتحسين نمط الكوليسترول الضار

 

غالبًا ما تتسبب النظم الغذائية منخفضة الكارب في فقدان المزيد من الوزن وتحسين الصحة عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية

 

وقليلة الدهون التي لا يزال كثير من الناس يوصون بها. هناك الكثير من الأدلة لدعم هذه الفكرة

 

ملخص:

 

تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب يمكن أن تكون أكثر فعالية وصحة من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

 

ما الذي يعتبر الحمية “منخفضة الكربوهيدرات (النشويات )  ” ؟

 

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل بالضبط نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وما هو منخفض بالنسبة لشخص ما قد لا يكون منخفضًا بالنسبة لشخص آخر.

 

يعتمد تناول الكارب الأمثل للفرد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام وصحة التمثيل الغذائي الحالية.

 

يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا ولديهم كتلة عضلية أكبر أن يتحملوا الكثير من الكارب أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

 

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة ، مثل رفع الأثقال أو الركض.

 

صحة التمثيل الغذائي هي أيضا عامل مهم جدا. عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي أو السمنة أو داء السكري من النوع 2 ،

 

فإن احتياجاتهم من الكارب تتغير.

 

الأشخاص الذين يندرجون في هذه الفئات هم أقل قدرة على تحمل الكثير من الكارب.

 

ملخص:

 

يختلف المدخول الأمثل من الكارب بين الأفراد ، اعتمادًا على مستويات النشاط وصحة التمثيل الغذائي الحالية والعديد من العوامل الأخرى.

 

كيف تعرف استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات ؟

 

إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكارب غير الصحية من نظامك الغذائي ، مثل القمح المكرر والسكريات المضافة ، فستكون في طريقك إلى تحسين الصحة.

 

ومع ذلك ، لإطلاق العنان لفوائد التمثيل الغذائي المحتملة للوجبات الغذائية منخفضة الكارب ، تحتاج أيضًا إلى تقييد مصادر الكارب الأخرى.

 

لا توجد أوراق علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكارب مع الاحتياجات الفردية. تناقش الأقسام التالية ما يعتقده بعض اختصاصيي

 

التغذية حول تناول الكارب وفقدان الوزن.

 

تناول 100 – 150 جرامًا في اليوم

 

هذه كمية معتدلة من الكارب. قد ينجح مع الأشخاص النحيفين والنشطين ويحاولون البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم.

 

من الممكن أن تفقد الوزن عند تناول هذا – وأي – من الكارب ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى أن تكون على دراية بتناول السعرات الحرارية وأحجام الحصص لإنقاص الوزن.

 

تشمل الكارب التي يمكنك تناولها ما يلي:

 

كل الخضار

عدة قطع من الفاكهة يوميا

كميات معتدلة من النشويات الصحية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان

تناول 50-100 جرام في اليوم

 

قد يكون هذا النطاق مفيدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكارب في النظام الغذائي.

 

قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا الكارب

 

تشمل الكارب التي يمكنك تناولها ايضا ما يلي:

الكثير من الخضار

2-3 قطع فاكهة يوميا

كميات قليلة من الكارب النشوية

تناول 20-50 جرامًا في اليوم

 

هذا هو المكان الذي يكون فيه للنظام الغذائي منخفض الكارب تأثيرات أكبر على عملية التمثيل الغذائي.

 

هذا نطاق محتمل للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، أو الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي ، أو السمنة ، أو مرض السكري.

 

عند تناول أقل من 50 جرامًا في اليوم ، يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ، ويزود الدماغ بالطاقة عبر ما يسمى بأجسام الكيتون. هذا من المحتمل أن يثبط شهيتك

 

ويفقدك

 

الوزن تلقائيا.

 

تشمل الكارب التي يمكنك تناولها ما يلي:

 

الكثير من الخضروات منخفضة الكارب

بعض التوت ، ربما مع الكريمة المخفوقة

تتبع الكارب من الأطعمة الأخرى ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور

 

اعلم أن النظام الغذائي منخفض الكارب لا يعني أنه نظام غذائي خالٍ من الكارب. هناك مساحة للكثير من الخضروات منخفضة الكارب.

 

من المهم أن تجرب

 

كل فرد فريد وما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح للآخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية واكتشاف الأفضل بالنسبة لك.

 

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات ،

 

لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الأدوية.

 

الخلاصة:

 

بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيًا أو الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم ، فإن تناول 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات

 

يوميًا قد يكون له فوائد. بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، قد يساعد تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.

 

أنواع الكربوهيدرات وما يجب التركيز عليه

 

لا يقتصر النظام الغذائي منخفض الكارب على فقدان الوزن فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك.

 

لهذا السبب ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ومصادر الكارب الصحية.

 

غالبًا ما تكون الأطعمة السريعة منخفضة الكارب غير صحية.

 

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فاختر الأطعمة غير المصنعة مثل:

 

اللحوم الخالية من الدهن

السمكة

بيض

خضروات

المكسرات

 

افوكادو

الدهون الصحية

 

اختر مصادر الكارب التي تحتوي على الألياف. إذا كنت تفضل تناول كميات معتدلة من الكارب ،

 

فحاول اختيار مصادر النشا غير المكررة ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.

 

السكريات المضافة والكارب المكررة الأخرى هي دائمًا خيارات غير صحية ، يوصى بالحد منها أو تجنبها.

 

لمزيد من التفاصيل حول الأطعمة المحددة التي يجب تناولها ، تحقق من قائمة الأطعمة منخفضة الكارب

 

وخطة الوجبات منخفضة الكارب التفصيلية وقائمة العينات.

 

ملخصمن المهم جدًا اختيار مصادر الكارب الصحية والغنية بالألياف. يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من الخضار ،

 

حتى في أقل مستوى من تناول الكارب.

 

تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب على حرق الدهون

 

تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم ،

 

وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز من الكارب إلى خلايا الجسم.

 

تتمثل إحدى وظائف الأنسولين في تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب

 

هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون.

 

شيء آخر يفعله الأنسولين هو إخبار الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم. هذا هو السبب في أن الحميات الغذائية عالية الكارب

 

يمكن أن تسبب احتباس الماء الزائد.

 

عندما تقطع الكارب ، فإنك تقلل الأنسولين وتبدأ الكلى في التخلص من الماء الزائد

 

من الشائع أن يفقد الأشخاص الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكارب.

 

يقترح بعض خبراء التغذية أنك قد تفقد ما يصل إلى 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) بهذه الطريقة.

 

سيتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول ، ولكن قد تستمر كتلة الدهون في الانخفاض إذا حافظت على النظام الغذائي.

 

قارنت إحدى الدراسات الحميات الغذائية منخفضة الكارب والوجبات منخفضة الدهون واستخدام الماسحات الضوئية DEXA ،

 

وهي مقاييس دقيقة للغاية لتكوين الجسم. فقد أخصائيو الحميات منخفضة الكارب كميات كبيرة من دهون الجسم واكتسبوا عضلات في نفس الوقت

 

تظهر الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في تجويف البطن ،

 

والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية أو دهون البطن. هذه هي الدهون الأكثر خطورة وترتبط بشدة بالعديد من الأمراض

 

إذا كنت جديدًا في تناول الطعام منخفض الكارب ، فربما تحتاج إلى المرور بمرحلة تكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكارب.

 

وهذا ما يسمى “أنفلونزا منخفضة الكارب” ، وعادة ما ينتهي في غضون أيام قليلة. بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية ،

 

أفاد العديد من الأشخاص بوجود طاقة أكبر من ذي قبل ، مع عدم وجود انخفاضات في الطاقة بعد الظهر شائعة في الأنظمة الغذائية عالية الكارب.

 

الخلاصة: ينخفض ​​وزن الماء بسرعة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكارب ، ويستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول قليلاً.

 

من الشائع أن تشعر بتوعك في الأيام القليلة الأولى من خفض تناول الكارب. ومع ذلك ، يشعر الكثير من الناس بالامتياز بعد مرحلة التكيف الأولية هذه.

 

الملخص

 

قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكارب ، حاول تتبع عدد الكارب التي تتناولها في يوم عادي

 

وما إذا كانت صحية أو غير صحية.

 

نظرًا لأن الألياف لا تُحتسب حقًا من الكارب ، يمكنك استبعاد جرامات الألياف من العدد الإجمالي. بدلًا من ذلك ،

 

احسب صافي الكارب ، باستخدام هذا الحساب: صافي الكارب = إجمالي الكارب – الألياف.

 

إذا كنت لا تفقد الوزن أو كان فقدان الوزن يتباطأ أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكارب ، فتحقق من الأسباب المحتملة لذلك.

 

تتمثل إحدى فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب في سهولة القيام بها للعديد من الأشخاص. لا تحتاج إلى تتبع أي شيء إذا كنت لا تريد ذلك.

 

فقط تناول بعض البروتينات والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. أضف بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم. أيضا ، اختر الأطعمة غير المصنعة.

 

هنا حاسبة الكارب.

مقالات قد تهمك

السناكات : ماهي وما أضرارها و فوائدها ؟ 2022

السناكات : ماهي وما أضرارها و فوائدها ؟ 2022

هناك الكثير من الاراء المختلفه حول تناول السناكات يظن البعض ان تناول السناك امر صحي ويظن البعض الاخر ان السناكات مضره بالصحه لكن في الحقيقه الطرفان صحيحان وهذا يعتمد على نوع السناك و الكميه المؤخوذه منه فيما يلي نظره تفصيليه على السناكات وتاثيرها على صحتك ماهي...

تمارين المقاومة : تعريفها وفوائدها (2022)

تمارين المقاومة : تعريفها وفوائدها (2022)

ماهي تمارين المقاومة؟   تمارين المقاومة هي شكل من أشكال التمارين التي تعمل على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. يُعرف هذا أيضًا باسم تمارين القوة أو رفع الأثقال.   أثناء تمرين تدريبات المقاومة ، تقوم بتحريك أطرافك ضد المقاومة التي يوفرها وزن جسمك ، أو...