تمارين الظهر : 12 من افضل التمارين (2022)

—Pngtree—human back icon cartoon style_5080951
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

سنقوم بوضع 12 من أفضل تمارين الظهر التي يمكنك الاختيار من بينها ، وستتعلم أيضًا الكثير حول سبب أهمية تدريب الظهر

 

وكيفية تنفيذ هذه الحركات في نظام التمرين الخاص بك.

 

افضل تمارين الظهر

 

  1. Deadlift
  2. Pull-Up
  3. Bent-Over Row
  4. Chest Supported Row
  5. Single-Arm Dumbbell Row
  6. Inverted Row
  7. TRX Suspension Row
  8. Lat Pulldown
  9. Neutral Grip Pulldown
  10. Seated Cable Row (for Lats)
  11. Seated Cable Row (for Upper Back)
  12. Cable Trap Shrug

 

تمارين الظهر
تمارين الظهر

تمارين الظهر

 

1.Deadlift

 

تمرين dead lift هو أحد أفضل التمارين المركبة التي يمكنك القيام بها لإضافة كميات كبيرة من القوة وكتلة العضلات إلى

 

الظهر (وكذلك الوركين وأوتار الركبة). لديه القدرة على الضغط على الظهر باستخدام الأحمال المتوسطة إلى الثقيلة ويمكن تدريبه

 

في كثير من الأحيان بأحجام وأحمال أعلى ، مما يوفر في النهاية حافزًا تدريبًا فريدًا من نوعه.

 

[مواضيع ذات صلة:  ماهي تمارين المقاومه ، حساب السعرات ، تمارين الظهر والمزيد]

 

على الرغم من أن عضلات الظهر لا تساهم بشكل مباشر في نطاق حركة الdead lift ، إلا أن مشاركتها مهمة للغاية للحفاظ

 

على العمود الفقري آمنًا ، ولحمل الأحمال اللازمة للنمو.

 

فوائد الdead lift

 

  • إنه ينشط ظهرك ، وأيضًا أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وعضلات الوركين.
  • يمكنك تحميل الdead lift بوزن كبير (بمجرد أن تصبح قويًا بما يكفي) للحصول على مكاسب كبيرة في القوة.
  • يمكن القيام به بأحمال عالية أو أحجام تدريب للمساعدة في إنتاج مكاسب العضلات والقوة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

كيفية عمل ال dead lift

 

قف أمام قضيب حديد محمل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والوركين للخلف والظهر مسطحًا. يجب ثني الركبتين قليلاً للسماح

 

لك بالإمساك بالقضيب بإحكام أكبر قليلاً من عرض الكتف. حافظ على ظهرك مستويًا وصدرك لأعلى ، وشد عضلات الظهر ، وقم

 

بتصويب الذراعين أثناء تحميل الشد. مع قفل كل شيء ، ادفع ساقيك بقوة إلى الأرض بينما تسحب صدرك وكتفيك لأعلى في

 

نفس الوقت ، ورفع الشريط إلى الورك.

 

2. Pull-Up

 

لا تفترض أن تمرين الpull-up أقل فعالية من الحركات الأخرى في هذه القائمة لأنه تمرين لوزن الجسم. يؤدي سحب وزن

 

جسمك إلى مستوى من عدم الاستقرار يجند عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار. أيضًا ، إذا كنت في الجانب الأثقل ، فأنت لا

 

تزال تكتسب الكثير من الوزن. أخيرًا ، من الجيد دائمًا أن تحتاج إلى القليل من المعدات للحصول على تمرين جيد.

 

فوائد التمرين

 

  • تحتاج فقط إلى شريط سحب للقيام بهذه الحركة ، والتي يمكنك شراؤها لصالة الألعاب الرياضية المنزلية أو العثور عليها في الحديقة.
  • سيؤدي تثبيت وزن جسمك أيضًا إلى تقوية عضلات قلبك.
  • ستستمر عضلاتك في الاستجابة للحمل الثقيل 

 

كيفية عمل التمرين

 

وجود قبضة علوية على الشريط ، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مع استرخاء الذراعين والكتفين حتى الأذنين ، قم بشد

 

عضلات القلب وأعلى الظهر عند بدء السحب. اهدف إلى سحب ذقنك إلى مستوى الشريط أو فوقه ، ودفع كتفيك بعيدًا عن

 

الأذنين.

3. Bent-Over Row

 

التمسك بالحديد. من خلال التعلق على وركيك لتوجيه الوزن إلى معدتك ، يمكنك حقًا إشراك السلسلة الخلفية بأكملها ،

 

فوائد ال Bent-Over Row

 

  • يمكنك أداء التمرين من وضع الانحناء بفاعلية باستخدام أدوات متنوعة مثل  الدمبل أو حتى على آلة الكابلات.
  •  التحميل على عضلاتك بشكل أكثر فاعلية لأنك قادر على تحريك الكثير من الوزن في وضع الانحناء.

 

كيفية عمل ال Bent-Over Row

 

قم بإعداد ما تفعله ل dead lift عن طريق الوقوف بين قدميك بعرض الكتفين أمام البار. قم بمفصلة الوركين حتى

 

يصبح جذعك موازيًا للأرض. الاستيلاء على الحديد بقبضة أوسع قليلاً من قبضة ال dead lift النموذجية. استرخ للخلف ، بحيث

 

يكون وزنك على كعبيك ، وقم بتجفيف الحديد ، مع قيادة السحب بكوعك حتى يلامس زر بطنك.

4. Chest Supported Row

 

هو تمرين يقوم  ببناء الظهر و الذراع والقوه لجسدك ، هذا تمرين رائع للمبتدئين لبناء قوة الظهر والتحكم في الجسم.

 

فوائد ال the Chest Supported Row

 

  • تعمل هذه الحركة على عزل عضلات ظهرك حتى تتمكن من تنشيطها إلى أقصى حد.
  • إن عدم الوقوف يزيل العبء عن أسفل ظهرك لدعم جذعك ، مما يخفف الضغط على أسفل الظهر.

 

كيفية عمل ال Chest Supported Row

 

اضبط مقعد التمرين على ميل 45 درجة واستلق عليه ووجهك لأسفل حتى يتم دعم صدرك وبطنك. أمسك دمبل في كل يد ثم

 

صفهما على جانبيك حتى يمر مرفقيك بجذعك. اخفض الوزن ببطء تحت السيطرة.

5.Single-Arm Row

 

يمكن أن يزيد من قوة الظهر العلوية  وتصحيح عدم التناسق العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في زيادة قوة الذراع والقبضة. من افضل تمارين الظهر

 

فوائد ال  Single-Arm Row

 

  • من خلال العمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة ، يمكنك معالجة الاختلالات العضلية بسهولة أكبر.
  • بالإضافة إلى استهداف عضلات ظهرك ، ستزيد أيضًا من قوة قبضتك بشكل خطير عندما تضغط على دمبل ثقيل بأقصى قوة ممكنة..

 

كيفية عمل Single-Arm Row

 

قف بجانب مقعد بحيث يكون موازيًا لك. ضع اليد والركبة في نفس الجانب عليها ، وثبّت قدمك الأخرى على الأرض. مد يدك الحرة

 

وامسك بالدمبل. حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك في وضع محايد. صف الدمبل على جانبك حتى يمر كوعك بجذعك. أكمل

 

جميع الممثلين على جانب واحد ثم بدّل.

6.Inverted Row

 

هو تمرين يقوم  ببناء الظهر و الذراع والقوه لجسدك ، هذا تمرين رائع للمبتدئين لبناء قوة الظهر والتحكم في الجسم.

 

فوائد  Inverted Row

 

  • ستشرك ذراعيك وظهرك ومقبضك بطريقة مماثلة لعملية السحب لتنشيط العضلات.
  • هذا رائع للمبتدئين يسمح للمستخدم بالتقدم في التمارين الاخرى

 

كيفية عمل ال Inverted Row

 

ضع قضيبًا في رف بحيث يكون مدعومًا وثابتًا. عندما تستلقي تحتها ، يجب أن تصل يديك إلى العارضة. اضبط الارتفاع حسب

 

الحاجة. أمسك الشريط بإحكام واضبط الجسم في وضع اللوح الخشبي الصلب. اسحب صدرك إلى البار ، مع التأكد من منع

 

اتساع المرفقين.

7.TRX Suspension Row

 

هو حركة أخرى لوزن الجسم يمكنها بناء ظهر والذراع خطوة رائعة للمبتدئين لبناء قوة الظهر والتحكم في الجسم

من افضل تمارين الظهر

 

فوائد ال TRX Suspension Row

 

  • ستشرك ذراعيك وظهرك ومقبضك بطريقة مماثلة لتقويهما ايضا.
  • هذا التمرين يساعد المبتدئين للقيام بتمارين المقاومه بشكل افضل

 

 

كيفية عمل ال TRX Suspension Row

 

مع وضع قدميك في عرض الكتفين ، أمسك بالمقابض وانحن للخلف في موضعها. اضبط موضع الجسم حسب الحاجة لضبط

 

مستوى الصعوبة – فكلما زاد استقامة جذعك ، كان التمرين أسهل. مع وضع القدمين على الأرض والجسم في وضع اللوح

 

الخشبي ، اسحب نفسك نحو المقابض ، مع التأكد من منع المرفقين من التوهج والكتفين من الانهيار للأمام.

8.Lat Pulldown

 

يضع عضلات ظهرك تحت الضغط الكبير ليساعد في تقويتها ونموها السريع

 

هو في الأساس نفس حركة السحب ، إلا أنه لا يتعين عليك البدء بوزن جسمك بالكامل.

 

فوائد ال Lat Pulldown

 

  • يخلق التوتر المستمر من الكابلات مزيدًا من التنشيط العضلي لعضلات الظهر.
  • تحاكي هذه الحركة سحبًا لأعلى ، ولذا فهي تمرين رائع لمساعدتك في العمل حتى أول سحب.
  • تسمح لك القبضة المتعرجة باستهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية.

 

كيفية عمل ال Lat Pulldown

 

جهز نفسك مع وضع ساقيك أسفل الوسادة واليدين ممسكين بملحق القضيب أعرض قليلاً من عرض الكتفين مع قبضة متعرجة

 

(راحتا الراحتان بعيدتان). عندما يكون القلب مشدودًا والجذع منتصبًا – أو حتى مقوسًا قليلاً – اسحب الشريط لأسفل حتى ذقنك ،

 

مع التفكير في دفع شفرات الكتف معًا في النهاية. قاوم الوزن ببطء وأنت تعود إلى وضع البداية.

9.Neutral Grip Pulldown

 

هذا تمرين آخر يعتمد على الكابل ، مما يتيح لك الاستفادة من المقاومة المستمرة. تسمح لك القبضة المحايدة بتحيز عضلات

 

أفضل مثل لاتس ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. من افضل تمارين الظهر

 

 

فوائد ال Neutral Grip Pulldown

 

  • يخلق الضغط المستمر لتقوية عضلات الظهر.
  • هو تمرين رائع لمساعدتك في الوصول إلى اوزان عاليه
  • تسمح لك باستهداف عضلات الظهر والبايسبس.

 

كيفية عمل ال Neutral Grip Pulldown

 

، مع وضع ساقيك أسفل الوسادة واليدين ممسكين بالملحق بقبضة محايدة. عندما يكون القلب

 

مشدودًا والجذع في وضع مستقيم ، اسحب الملحق لأسفل حتى ذقنك. قاوم الوزن ببطء وأنت تعود إلى وضع البداية.

10.Seated Cable Row (for Lats)

 

يسمح لك الكبل بالاستفادة من المقاومة المستمرة والضغط المستمر لتضخيم والتقويه من عضلات الظهر من افضل تمارين الظهر

 

فوائد ال Seated Cable Row (for Lats)

 

  • يخلق التوتر المستمر من الكابلات مقاومة أكثر لتقوية عضلات الظهر.
  • يعد هذا الاختلاف في وضع الجلوس رائعًا لبناء العضلات والقوة بشكل عام في الظهر ، وهو ما يترجم عبر تدريبك العام.
  • تسمح لك القبضة  باستهداف عضلات الظهر والبايسبس بفعالية.

 

كيفية عمل ال Seated Cable Row (for Lats)

 

ضع نفسك في صف الكابلات ، مع وضع قدميك على منصة القدم واليدين تمسك بالملحق بقبضة محايدة. مع إحكام القلب

 

والجذع قليلاً إلى الأمام عند الورك (لا تقم بتدوير الظهر) ، اسحب المرفق نحو الجزء العلوي من البطن. قاوم الوزن ببطء وأنت تعود إلى وضع البداية.

11.Seated Cable Row (for Upper Back)

 

يضع عضلات ظهرك تحت الضغط الكبير ليساعد في تقويتها ونموها السريع من افضل تمارين الظهر

 

فوائد ال Seated Cable Row (for Upper Back)

 

  • يخلق الضغط المستمر لتقوية عضلات الظهر.
  • هو تمرين رائع لمساعدتك في الوصول إلى اوزان عاليه

 

 

كيفية عمل ال Seated Cable Row (for Upper Back)

 

ضع نفسك في منطقة التجديف بالكابلات ، مع وضع قدميك على منصة القدم واليدين ممسكين بالملحق بقبضة مرفوعة. مع شد

 

القلب والجذع في وضع مستقيم – أو مائل قليلاً للخلف عند الورك – اسحب المرفق نحو الجزء العلوي من الصدر ، مع مد الذراعين

 

للخلف خلفك. قاوم الوزن ببطء وأنت تعود إلى وضع البداية. من افضل تمارين الظهر

12.Cable Trap Shrug

 

هو تمرين يقوم  ببناء الظهر و الذراع والقوه لجسدك ، هذا تمرين رائع للمبتدئين لبناء قوة الظهر والتحكم في الجسم. من افضل تمارين الظهر

 

فوائد ال Cable Trap Shrug

 

  • ستشرك ذراعيك وظهرك ومقبضك بطريقة مماثلة لعملية السحب لتنشيط العضلات.
  • هذا رائع للمبتدئين يسمح للمستخدم بالتقدم في التمارين الاخرى

 

 

كيفية عمل ال Cable Trap Shrug

ضع نفسك في منتصف الكابلين ، مع وضع قدميك على الأرض واليدين ممسكتين بالمقابض. عندما يكون القلب مشدودًا والجذع

 

منتصبًا ، قم بتجاهل الوزن لأعلى – دافعًا كتفيك للأعلى والداخل تجاه أذنيك. قاوم الوزن ببطء وأنت تعود إلى وضع البداية.

 

من افضل تمارين الظهر

 

عضلات الظهر

 

الظهر عبارة عن مجموعة من العضلات التي تعمل معًا لتحقيق مجموعة واسعة من أنماط الحركة. على هذا النحو ، سيتم تحيز

 

العضلات المختلفة بشكل أو بآخر اعتمادًا على الإجراء الذي يتم إجراؤه. تشمل العضلات الأساسية للظهر العضلة الظهرية العريضة

 

(لاتس) ، العضلة المدورة الكبيرة ، شبه المنحرفة (المصائد) ، الأشكال المعينية ، الدالات الخلفية ، والعضلة الناصبة (أسفل الظهر).

 

تمارين الظهر

Credit: FXQuadro / Shutterstockعند القيام بأي حركة باستخدام عضلات الظهر ، ستستخدم كلا العضلات الموضوعة بشكل أكثر سطحية (مثل اللقطات والفخاخ)،وكذلك العضلات العميقة (مثل المعينات أو العمود الفقري) داخل الظهر والجذع. على الرغم من أن الظهر يتكون من العديدمنالعضلات المختلفة ذات الوظائف الفريدة ، فقد تم تصميمه للعمل كوحدة واحدة.

فوائد تدريب ظهرك

 

غالبًا ما يشير الناس إلى ساقيك على أنها الأساس الخاص بك. هذه المقارنة منطقية ، لكن ظهرك هو ما يربط الهيكل معًا. يتم

 

تثبيت عمودك الفقري في مكانه بواسطة عضلات ظهرك. بدون اللاتس ، والأشكال المعينية ، والفخاخ ، والناصبات الشوكية ،

 

ستكافح حتى للوقوف بشكل مستقيم.

 

تحسين الأداء الرياضي

 

بالنسبة للرياضيين ، فإن الظهر القوي أمر بالغ الأهمية. تسمح لك عضلات ظهرك بسحب ذراعيك إلى الداخل ، وبالتزامن مع

 

جذعك ووركيك ، قم بتدوير جذعك. إذا كنت تتدرب على Jiu-Jitsu ، فإن الظهر الأقوى يعني أنه يمكنك سحب وسحب الخصوم

 

بمزيد من القوة. سيتمكن متسلقو الصخور من الاحتفاظ بموقف شاق لفترة أطول والصعود بشكل أكثر كفاءة. وسيستفيد رياضيو

 

CrossFit من قوة الظهر التي يحتاجون إليها لأداء عمليات السحب ، والخطف ، والحمل والتسلق المختلفة.

 

يمكن أن تحسن الظهر القوي حقًا جميع جوانب روتين رفعك أيضًا. حتى إذا كنت لا تعمل بنشاط على ظهرك ، فإنه لا يزال يلعب

 

دورًا في تدريب وزنك. إذا كنت تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء ، فإن الظهر الأكبر يوفر قاعدة أكبر لتستقر عليها.

 

ستساعد قوة عضلات الظهر على منح صدرك الثبات اللازم للحفاظ على قدر عالٍ من التوتر. عندما تمارس تمرين الرفعة المميتة ،

 

تمنحك عضلات الظهر القوية القدرة على الحفاظ على الحياد في العمود الفقري ، مما يساعد على منع الدوران في العمود

 

الفقري ، والذي قد يؤدي إلى الإصابة

 

تدريب الظهر مفيد لك أكثر من مجرد مساعدتك على أداء تمارين أخرى بشكل أفضل. نظرًا لأن الكثير من عضلات الظهر مسؤولة

 

بشكل مباشر عن التأثير على العمود الفقري ، فإن السلسلة الخلفية المتطورة جيدًا تؤثر بشكل مباشر على وضعك.

 

كيف تدرب ظهرك

 

تغطي عضلات الظهر جزءًا كبيرًا من الجزء العلوي من جسمك. كما. سترغب إما في تدريب ظهرك بمفرده ، لكن مقترنًا بعضلة معادية

 

مثل صدرك ، أو في اليوم الذي تقضيه في الرفعة المميتة. فيما يلي ثلاثة معايير لتدريب الظهر – الأمر متروك لك لتقرير كيفية

 

دمجها في روتينك.

 

المجموعات والعدات

 

في أي مكان ، من المحتمل أن يكون من 12 إلى 18 مجموعة أسبوعيًا نقطة انطلاق رائعة لأي شخص يتطلع إلى تنمية ظهره.

 

من المحتمل أن يتجاوز المتدربون الأكثر تقدمًا 18 مجموعة في الأسبوع إذا كان هدفهم هو تنمية جزء معين من الظهر على جزء

 

آخر.

 

اختر ثلاثة إلى أربعة تمارين من هذه القائمة وقم بتقسيم مجموعات التدريب الخاصة بك بالتساوي فيما بينها. حاول الحصول على

 

نسبة واحد إلى واحد من عمليات السحب الرأسية إلى عمليات السحب الأفقية لتحقيق النمو والتحفيز المتكافئين.

 

 

 

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *