تمارين المقاومة : تعريفها وفوائدها (2022)

تمارين المقاومة
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

ماهي تمارين المقاومة؟

 

تمارين المقاومة هي شكل من أشكال التمارين التي تعمل على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. يُعرف هذا أيضًا باسم تمارين القوة أو رفع الأثقال.

 

أثناء تمرين تدريبات المقاومة ، تقوم بتحريك أطرافك ضد المقاومة التي يوفرها وزن جسمك ، أو الجاذبية ، أو الأربطة ، أو الأوزان ، أو الدمبل. يمكن أيضًا استخدام بعض آلات التمرين في تمارين المقاومة.

 

تدريبات تمارين المقاومة

 

تمارين المقاومة
تمارين المقاومة

يمكن اعتبار أي تمرين تدفع فيه أو تسحب أو تحاول بأي طريقة أخرى العمل ضد نوع من المقاومة مقاومة أو تدريبات قوة

 

(تسمى أحيانًا رفع الأثقال أو تدريب الأثقال).

 

إذن ما هي المقاومة؟

 

المقاومة هي أي قوة تجعل أداء الحركة أصعب.

 

في أبسط أشكالها ، يمكن توفير المقاومة عن طريق تحريك جسمك ضد الجاذبية ، كما هو الحال عند أداء تمرين الضغط أو تمرين

 

اللوح الخشبي. يمكن تحقيق ذلك أيضًا من خلال استخدام الدمبل الموزونة والقيام بتمارين مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين ،

 

وضغطات الصدر المائلة ، والرافعات المميتة.

 

يمكنك أيضًا إضافة تدريب المقاومة إلى روتين التمرين الحالي باستخدام آلات الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال دمج

 

معدات تدريب الأثقال الإضافية مثل القضبان المثقلة وأشرطة المقاومة وأجراس غلاية الماء.

 

فوائدها

فوائد تمارين المقاومة . تظهر الأبحاث أنها تشمل:

 

  • تحسين الأداء البدني
  • قدرة أفضل على التحكم في حركات الجسم
  • زيادة سرعات المشي
  • انخفاض دهون البطن (المعروف أيضًا باسم الدهون الحشوية)
  • تحسين وظائف المخ
  • ارتفاع احترام الذات

تشير هذه الدراسة أيضًا إلى أن تمارين المقاومة يقدم فوائد متعلقة بالأمراض والإصابات أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن

 

يساعد في الوقاية والعلاج من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك تقليل آلام أسفل الظهر أو الألم

 

الذي يحدث مع التهاب المفاصل والفيبروميالغيا.

 

عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يشاركون في تمارين المقاومة وقت أسهل في التحرك من خلال أنشطة الحياة اليومية  لأن

 

عضلاتهم تتحرك بشكل أكثر كفاءة.

 

أسئلة مكررة

هناك بعض الخرافات حول تدريبات المقاومة و تمارين المقاومة التي قد تمنعك من بدء برنامج. هذه أسئلة شائعة يطرحها

 

المتمرنون الجدد حول تدريب القوة.

 

هل رفع الأثقال سيجعلك أكثر ضخامة؟

تساعد تمارين المقاومة على أن تبدو العضلات أكثر إحكامًا ونحتًا. الطريقة الوحيدة التي ستجعلك بها كتلة هي أن ترفع أوزانًا

 

ثقيلة للغاية ، مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام. يعتمد مقدار التعريف الذي تراه على كمية الدهون التي تغطي العضلات.

 

كيف تؤثر تمارين المقاومة على وزنك؟

قد يؤدي تدريب الأثقال إلى زيادة وزنك قليلاً ، لكن العضلات أكثر كثافة من الدهون وتشغل مساحة أقل. لذلك على الرغم من أن

 

وزن جسمك قد يزداد ، إلا أن حجم جسمك قد يتقلص بالفعل. هذا يخلق مظهر أكثر تناسقًا وأداة تهذيبًا.

 

بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك العضلات في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

 

لذا ، فإن بناء العضلات من خلال تدريب المقاومة يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. يمكن أن يساعدك

 

ذلك على خفض وزنك على المدى الطويل.

 

هل يمكنك بناء العضلات مع خسارة الدهون؟ هل يمكنك أداء تمارين المقاومة كل يوم؟

يمكنك رفع الأثقال كل يوم ، لكن لا يجب تدريب نفس العضلات كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت للإصلاح وإعادة البناء بين

 

الجلسات لتنمو وتقليل الإصابة. طريقة واحدة للتغلب على هذا هو تبديل أجزاء الجسم. قم بتمارين الجزء العلوي من الجسم في

 

أحد الأيام وتمارين الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.

 

ومع ذلك ، إذا كنت ترفع أوزانًا أثقل ، أو تستخدم الكثير من المقاومة ، أو تعمل عضلاتك على الفشل ، فقد ترغب في الانتظار

 

لفترة أطول. وجدت بعض الدراسات أن أخذ إجازة من يومين إلى ثلاثة أيام بين جلسات التدريب أفضل للسماح للعضلات بالتعافي

 

في هذه الحالات

 

هل تحتاج إلى مكملات البروتين عند تدريب الوزن؟

لا يحتاج معظم المتمرنين إلى مساحيق البروتين أو مكملات البروتين لتحقيق أقصى استفادة من برنامج تدريب المقاومة. يمكنك

 

الحصول على البروتين الذي تحتاجه ببساطة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومغذي. يجب مراعاة مكملات البروتين فقط إذا

 

كان البروتين الغذائي الخاص بك منخفضًا جدًا

 

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في المقام الأول ، فقد تندرج في هذه الفئة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت أيضًا نشطًا أو

 

رياضيًا لأن احتياجاتك من البروتين ستكون أعلى ، إلى جانب حقيقة أن العديد من البروتينات النباتية تفتقر إلى الأحماض الأمينية

 

الأساسية اللازمة لنمو العضلات.

 

ما هو أفضل شكل من أشكال تمارين المقاومة؟

لا يوجد شكل من أشكال تمارين المقاومة يكون بالضرورة أفضل من غيره. لهذا السبب ، يجمع العديد من المتمرنين بين طرق

 

مختلفة للاستفادة من كل منها. على سبيل المثال ، قد يرفعون الأثقال يومًا ما ويستخدمون آلات التمرين في اليوم التالي. أو قد

 

يقومون بتمارين وزن الجسم يومًا ما وتمارين المقاومة في يوم آخر.

 

هل أحتاج إلى الانتماء إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين المقاومة؟

لا لا على الاطلاق! في الواقع ، تتضمن بعض أفضل تدريبات القوة تمارين وزن الجسم بشكل أساسي. هذه حركات ضد مؤيد المقاومة

 

من خلال وزن جسمك وخطورته.

 

على سبيل المثال ، تمرين الضغط هو تمرين لوزن الجسم. الطعنات والقرفصاء هي أيضًا تمارين لوزن الجسم. أفضل جزء في

 

 

ممارسة تمرينات وزن الجسم هو أنه لا يتطلب أي معدات ، لذلك لا يلزم الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

 

كيف تبدأ ؟

هناك عدة طرق مختلفة لبدء برنامج تدريب المقاومة. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وتوظيف مدرب أو القيام ببرنامجك

 

الخاص في المنزل. في كلتا الحالتين ، من المهم استخدام شكل جيد. تعلم أداء كل حركة دون المساومة على الموقف أو المحاذاة.

 

تأكد من البدء ببطء لتجنب الإرهاق والإصابة. يبدأ العديد من المتمرنين بأوزان تتراوح بين 2 و 3 كيلو أو يستخدمون وزن الجسم

 

فقط كمقاومة. إليك ما قد يبدو عليه برنامج تدريب المقاومة للمبتدئين:

 

  • الاثنين – الجزء العلوي من الجسم (الصدر والكتفين وأعلى الظهر والذراعين) – 1-2 مجموعات من 8-10 ممثلين
  • الثلاثاء – الراحة
  • الأربعاء – الجزء السفلي من الجسم (الساقين والوركين والألوية (المؤخرة) والبطن) – 1-2 مجموعات من 8-10 ممثلين
  • الخميس – يوم الراحة
  • الجمعة – كرر تمرين تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم
  • السبت – يوم الراحة
  • الأحد – كرر تمرين تدريبات مقاومة الجزء السفلي من الجسم
    يمكنك البدء في رؤية فوائد تمارين المقاومة من خلال التمرن 2-4 أيام في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة فقط في اليوم.

 

قبل البدء في أي تمرين تدريبي للمقاومة ، من المهم استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا بالنسبة لك بالنظر إلى مستوى صحتك ولياقتك.

يمكن أن يساعد أي نوع من النشاط البدني في تعزيز صحتك. ولكن إذا كنت جادًا حقًا في الحصول على اللياقة وتحسين نوعية

 

حياتك مع تقدمك في العمر ، فيجب اعتبار تدريب المقاومة جزءًا من روتين اللياقة البدنية الكامل.

 

بعد بضعة أسابيع من التدريبات المتسقة ، ستبدأ في ملاحظة أن التمارين أصبحت أسهل. ستكون قادرًا على رفع الأوزان الثقيلة

 

والقيام بمزيد من التكرار دون الشعور بألم شديد أو إرهاق.

 

سيتحرك جسمك أيضًا بشكل أكثر راحة وستكون قادرًا على القيام بأنشطة الحياة اليومية (تنظيف المنزل ، وإعداد وجبات الطعام

 

، وما إلى ذلك) بسهولة أكبر. يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أيضًا في تحسين استقرار المفاصل وتقليل الإصابة. جربه وشاهد

 

كيف يجعل جسمك يشعر.

 

مرة أخرى ، تأكد من التحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أن تدريب الوزن آمن لك.

 

وإذا لم تشعر أن تمرينًا معينًا صحيحًا أو شعرت بالألم ، فتوقف فورًا لتجنب الإصابة.

 

في النهايه : انصحك بقراءة هذه المقالات عن الكيتو وفوائده ,الصيام المتقطع وفوائده.

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

2 Responses

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *