fbpx

9 طرق فعاله ل حرق الدهون بسرعه

سواء كنت تبحث عن تحسين صحتك العامة أو تنحيف جسمك ببساطة في الصيف ، فإن حرق الدهون الزائدة

 

يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا.

 

هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن والدهون.

 

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.

 

فيما يلي 13 من أفضل الطرق ل حرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.

 

أفضل 9 طريقة ل حرق الدهون بسرعة

 

حرق الدهون

حرق الدهون

 

1. ابدأ ب تدريبات القوة

 

 

 

تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك شد عضلاتك ضد المقاومة. يبني كتلة العضلات ويزيد القوة.

 

الأكثر شيوعًا ، تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.

 

وجدت الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.

 

في إحدى الدراسات ، أدت تمارين القوة إلى خفض الدهون الصعبه لدى 78 شخصًا

 

يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الصعبه هي نوع من الدهون الخطرة التي تحيط بأعضاء البطن (1 ).

 

أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تدريبات القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كانت أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم

 

ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها (2 )

 

قد يساعد تدريب المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها

 

جسمك أثناء الراحة

 

وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن أن تساعد 10 أسابيع من تدريب المقاومة على زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة

 

7٪ وقد تقلل من وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم) (4 ).

 

تعد ممارسة تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.

 

 الملخص

ثبت أن التدريب يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة ويقلل من دهون البطن ،

 

 

2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين

 

 

 

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون.

 

في الواقع ، وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن

 

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل

 

الغذائي أثناء فقدان الوزن (7 ).

 

قد تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية

 

وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن

 

حاول دمج حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة حرق الدهون.

 

تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

 

الملخص

 

قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن. زيادة الخاص بك

 

يمكن أن يقلل تناول البروتين من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية ويحافظ على العضلات

 

 

3.النوم

 

 

 

الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه بعد قليل يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.

 

وجدت العديد من الدراسات ارتباطًا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.

 

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عامًا كانوا

 

أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن سبع ساعات في الليلة (10 ).

 

أظهرت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية فقدان

 

الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلات في برنامج إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر

 

تظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة

 

على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات من

 

النوم على الأقل كل ليلة يرتبط بأكبر قدر من الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

 

التزم بجدول نوم منتظم ، وقلل من تناولك للكافيين

 

وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.

 

 ملخص

 

قد يترافق النوم الكافي مع انخفاض الشهية والجوع ، بالإضافة إلى انخفاض خطر زيادة الوزن.

 

4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي

 

 

 

يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة.

 

بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ،

 

فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون ، وفقًا لبعض الأبحاث

 

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم

 

ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا

 

ثبت أيضًا أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية

 

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي

 

قللت من السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرًا حراريًا

 

من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ،

 

يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات يوميًا مع وجبات الطعام.

 

ومع ذلك ، إذا كان شرب الخل مباشرة لا يبدو جذابًا ، فيمكنك أيضًا استخدامه لصنع التتبيلات والصلصات والمخللات.

 

ملخص

 

تساعد على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.

 

5. تناول المزيد من الدهون الصحية

 

 

 

على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن

 

ويساعدك في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.

 

تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يقلل الشهية والجوع

 

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون

 

والمكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون

 

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتان كبيرتان (30 مل)

 

من زيت جوز الهند يوميًا ، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا

 

وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون المتحولة تزيد

 

من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن في الدراسات البشرية والحيوانية

 

يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات

 

والبذور مجرد أمثلة قليلة على الأنواع الصحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.

 

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية ،

 

لذلك اعتدل في الكمية التي تستهلكها. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ،

 

حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الصحية من الدهون.

 

ملخص

 

تناول الدهون الصحيه يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. تناول كميات أكبر من

 

ترتبط الدهون الصحية بانخفاض مخاطر زيادة الوزن

 

6. اشرب مشروبات صحية

 

يعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر ببعض الاختيارات الصحية أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.

 

على سبيل المثال ، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية

 

ولا تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية.

 

يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وله تأثير إضافي يتمثل في تقليل الموانع ،

 

مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام

 

لقد وجدت الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر  يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بدهون البطن

 

يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية

 

والحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة.

 

بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.

 

في دراسة واحدة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا ،

 

أدى شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ، مقارنة بمجموعة تحكم

 

الشاي الأخضر هو خيار آخر رائع. يحتوي على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة ،

 

وكلاهما قد يساعد في زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي

 

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد

 

من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالعلاج الوهمي

 

يعتبر تداول حصة واحدة أو حصتين فقط من المشروبات عالية السعرات الحرارية

 

مقابل كوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.

 

ملخص

 

المشروبات المحلاة بالسكر قد تترافق مع ارتفاع خطر دهون البطن. ثبت أن الشاي الأخضر

 

والماء يزيد من فقدان الوزن و حرق الدهون.

 

7. تناول الألياف (الخضار)

 

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول

 

وفقًا لبعض الدراسات ، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

 

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 1114 بالغًا أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ،

 

فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن خلال فترة خمس سنوات ،

 

حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو التمارين الرياضية

 

وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن زيادة تناول الألياف عزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع. في الواقع ،

 

ارتبطت زيادة 14 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية.

 

ليس ذلك فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) من فقدان الوزن خلال فترة أربعة أشهر

 

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات

 

والبذور هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن.

 

ملخص

 

قد يترافق تناول الألياف مع فقدان الدهون ، وانخفاض تناول السعرات الحرارية و زيادة فقدان الوزن.

 

8. التقليل من الكربوهيدرات المكررة

 

قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة.

 

أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ،

 

مما ينتج عنه منتج نهائي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد المغذية.

 

تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ،

 

مما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع

 

كيف يمكن أن يرتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن

 

على العكس من ذلك ، فقد ارتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ،

 

بالإضافة إلى محيط الخصر

 

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الحبوب المكررة يميلون إلى

 

الحصول على كمية أكبر من دهون البطن المعززة للأمراض ،

 

في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل

 

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض

 

وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

 

 ملخص

 

الكربوهيدرات منخفضة في الألياف والمواد المغذية. قد تزيد من الجوع وتسبب طفرات

 

وانهيار مستويات السكر في الدم. كما تم استهلاك الكربوهيدرات المكررة

 

المرتبطة بزيادة دهون البطن.

 

9. التمارين الهوائية

 

تُعد التمارين الهوائية ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ،

 

أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويتم تعريفها على أنها أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.

 

قد تكون إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.

 

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة واحدة لـ 16 دراسة أنه كلما زاد عدد التمارين الرياضية التي يمارسها الأشخاص ،

 

زادت دهون البطن التي فقدوها

 

وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم

 

توصي معظم الأبحاث بممارسة ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية أسبوعياً ، أو ما يقرب من 20-40

 

دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم

 

يعد الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة مجرد أمثلة قليلة لبعض تمارين القلب

 

التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبدء فقدان الوزن.

 

ملخص

 

قد يترافق نقص الحديد مع ضعف وظيفة الغدة الدرقية ويمكن أن يحدث

 

تسبب أعراض مثل التعب وضيق التنفس. وجدت إحدى الدراسات ذلك

 

علاج نقص الحديد يساعد في إنقاص الوزن.

 

ملخص

 

لقد ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم وربما

 

تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عندما تقترن بتدريب المقاومة.

 

الملخص الاخير

 

هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك.

 

يمكن أن يؤدي دمج بعض العادات الصحية في روتينك وتغيير نظامك الغذائي إلى إحداث فرق كبير.

 

حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على حرق الدهون.

 

تأكد من إقران هذه النصائح البسيطة بنظام غذائي مغذي شامل

 

ونمط حياة نشط لزيادة تكسير الدهون في نفس الوقت وتحسين صحتك العامة.

مقالات قد تهمك

دهون البطن : 6 طرق فعاله للتخلص منها (2022)

دهون البطن : 6 طرق فعاله للتخلص منها (2022)

طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن ، بناءً على العلم   فيما يلي 6 طرق لفقدان دهون البطن.     إن خسارة دهون الجسم ، أو دهون البطن تحديدا  ، هدف شائع عند كثير من الناس   تعتبر دهون البطن من الأنواع الضارة بشكل خاص.   تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية...

نظام الكيتو : ماهو الكيتو دايت (2022)

نظام الكيتو : ماهو الكيتو دايت (2022)

هل تريدين وصفة نظام الكيتو تخسرك اكثر من 15 كيلو شهريا   هذه قصتي مع نظام الكيتو التي خسرت فيها اكثر من 30 كيلو خلال شهرين فقط   اولا لنتعرف على نظام الكيتو  وايضا سوف تتعلم كيفية حساب النسب في نظام الكيتو لماذا نظام الكيتو ؟ مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية...

خسارة الوزن : 20 نصيحه فعاله للنساء (2022)

خسارة الوزن : 20 نصيحه فعاله للنساء (2022)

قد يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الرئيسية ل خسارة الوزن بالنسبة للنساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا.   في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن كل شيء من جودة النوم إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والحرق...