حساب السعرات الحراريه (2022)

حساب السعرات الحراريه
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

كيفية حساب السعرات الحراريه التي يجب ان تتناولها يوميا؟

 

توضح الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها من أجل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

 

قم بأفضل تقدير لمقدار التمرين الذي ستلتزم ب حاسبة للسعرات من خلالها سوف تتمكن من حساب السعرات الحراريه

 

تشتمل السعرات الحرارية الموصى بها على التمرين – لذا لا تعبث بمحاولة تعديل ما تأكله كل يوم إذا كنت تمارس التمارين.

بمرور الوقت ،

 

عندما تفقد وزنك ، ستحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحراريه بناءً على وزنك الجديد. أيضًا ،

 

إذا قمت بإجراء تغييرات كبيرة على التمرين (تقليل أو زيادة) ، فيجب عليك أيضًا إعادة حساب السعرات الحراريه

 

السعرات الحرارية لانقاص الدهون

 

 

يخبرنا العلم أن رطلًا واحدًا من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن

 

نقص السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 يجب أن يؤدي إلى خسارة 1 رطل

أسبوعيًا من الدهون.

 

في الواقع ، لا تعمل الأشياء بهذه الكفاءة.

 

بشكل عام ، يقل معدل الحرق تدريجيا خلال فترة خسارة الوزن

 

مما يعني أنك ستصل إلى مرحلة الاستقرار حتمًا.

 

كمية الطعام التي سبق وقمت بعملية حساب السعرات الحراريه لها وكنت  تتناولها في السابق والتي أدت إلى فقدان الوزن ،

 

لم تعد تعمل وسوف اذكر لك في اخر المقاله طرق لعدم ثبات وزنك تابع معي…

 

هل تحتاج إلى مساعدة في أساسيات إنقاص الوزن؟

 

 

حاول دائمًا استهداف مستوى السعرات الحرارية اليومية “لخسارة الدهون” بواسطة حساب السعرات الحراريه

 

مستوى “فقدان الدهون الشديد” هو فعليًا مستوى منخفض من السعرات الحرارية.

 

لا تحاول إسقاط سعراتك الحرارية على الفور إلى هذا المستوى أملاً في الإصلاح السريع. قد يأتي هذا بنتائج عكسية في نهاية المطاف.

 

يُظهر مستوى فقدان الدهون الشديد تقليل كمية من السعرات الحرارية يمكن اعتبارها. يجب أن يُنظر إليه على أنه استثناء وليس قاعدة.

 

ماهو اسلوب ال zigzag  لتجنب ثبات الوزن ؟

 

بعد حساب السعرات الحراريه وتقليلها يتكيف جسم الإنسان بشكل ملحوظ ويتكيف بسرعة مع مستوى منخفض من السعرات الحرارية.

 

يصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة (التمثيل الغذائي المنخفض) ،

 

وبالتالي يحرق دهونًا أقل. هذا هو السبب في أن معظمنا يصل إلى مرحلة استقرار الوزن.

 

في هذه المرحلة ، الخيار الوحيد هو تغيير شيء ما:

 

  • زيادة الكارديو (مع حساب السعرات الحراريه ايضا)

 

  • الذهاب للجيم (مع حساب السعرات الحراريه ايضا)

 

  • وجبات “الغش” (أي الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في بعض الأحيان) ،

 

  • ركوب الدراجات  ( مع حساب السعرات الحراريه ايضا)

 

  • حتى التلاعب بنسب  الماكروز (البروتين,الكاربوهيدرات,الدهون) يمكن أن يساعد في القيام بذلك

 

  • (لا تنس النوم الكافي والماء).

 

غالبًا ما تجد أنه كلما اقتربت من الوزن المستهدف (أو نسبة الدهون في الجسم) – كلما زادت صعوبة الأمور!

 

إن التخفيض المستمر للسعرات الحرارية لا يؤدي إلا إلى خفض معدل التمثيل الغذائي بدرجة أكبر –

 

في اللحظة التي تعود فيها إلى تناول الطعام “الطبيعي” – يعود الوزن مرة أخرى.

 

هل تحتاج إلى مساعدة في اختيارات الطعام؟

 

 

 

 

الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية

 

من الصعب تحديد مستويات منخفضة من السعرات  حتى لو قمت بعمل حساب السعرات الحراريه ، لأن كل شخص لديه تركيبة جسم مختلفة ومستويات نشاط مختلفة.

 

تضع السلطات الصحية بعض الخطوط الأساسية – هذه 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، و 1800 سعر حراري في اليوم للرجال.

 

هذه القواعد غير منطقية – هل أنت شخص خامل ولديك كتلة عضلية قليلة؟

 

أو شخص طويل القامة ويمارس الرياضة كثيرًا؟ المستويات المطلقة لا تعمل – ولكنها تعطينا نقطة بداية.

 

حساب السعرات الحراريه : تقليل السعرات

 

حاول ألا تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بأكثر من 500 سعرة حرارية أقل من المداومة.

 

قد يؤدي القيام بذلك إلى استجابة تجويع الجسم

 

حاول خفض السعرات الحرارية تدريجيًا. يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ (مثل 500 سعر حراري أو أكثر) إلى إبطاء عملية الأيض.

 

تعلم أن تأكل ببطء – تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم الأشخاص الأثقل وزنًا.

 

ماذا يحدث عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة جدا؟

 

يتم تكسير كتلة العضلات للحصول على الطاقة (تقويض).

 

سيبدأ معدل الأيض في الانخفاض (عادةً) بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المنخفضة جدًا – وهذا مرتبط بفقدان كتلة العضلات ويتفاقم بسببه.

 

مع السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، فإنك تخاطر بالركود ونقص التغذية والتعب والتهيج في كثير من الأحيان.

 

أنت مستعد تمامًا لاستعادة الدهون إذا عدت فجأة إلى أنماط الأكل السابقة.

 

مستوى التدريب

 

بعد ان قمنا بتعلم حساب السعرات الحراريه وكيفية حساب السعرات الحراريه لتقليل وزيادة الوزن الان ننظر لجزء مهم ايضا من هذه العمليه

 

نظرًا لأن مستوى التمرين الخاص بك قد تم تضمينه بالفعل في المعادلة ، فلا داعي لطرح السعرات الحرارية التي تم حرقها عن طريق التمرين.

 

من أجل البساطة ، نحدد “التمرين” على أنه 15-30 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع.

 

بالنسبة لك ، قد يعني هذا المشي السريع ، وبالنسبة للآخرين يمكن أن يكون هرولًا بطيئًا. يمكن أن تكون جلسة من تمارين حمل الأثقال.

 

لكن يمكن تعريف التمرين المكثف على أنه ساعة من ارتفاع معدل ضربات القلب (ولكن التدريبات المكثفة مثل سلسلة من تمارين وزن الجسم (أو الأوزان الثقيلة)

 

مع فترات راحة قليلة أو بدون فترات راحة تعتبر شديدة حتى لو كانت مدة أقصر فقط).

 

لكن يمكن أن يكون تقدير التمرين تعسفيًا للغاية. إذا كنت في شك – قلل من شأنها. نميل جميعًا إلى المبالغة في تقدير مقدار التمرين الذي نقوم به.

 

استمتع بأداة حرق السعرات الحرارية الخاصة بنا لترى كيف يمكن مقارنة التمارين المختلفة.

 

تلخيص : اذا قمنا بعملية حساب السعرات الحراريه من خلال حاسبة سعرات سوف نستطيع ان نفقد الوزن بتقليل السعرات

 

وزيادة الوزن بزيادة السعرات بمقدار 500 سعره لكي نتجنب ثبات الوزن وذكرنا امثله للوجبات التي يمكن ان تتناولها بعد الدايت

 

وخلال الدايت سواء كنت تريد خسارة او زيادة الوزن

 

رجيم السعرات الحراريه (تجربة سيده نزلت 10 كيلو بشهر)

 

رجيم ليس حلم بل حقيقه به كل شيء

 

ريجيم السعرات الحراريه الذي يعد اصح و افضل ريجيم

 

ينقص اول اسبوع 5 كيلو ثم كيلو و نص كل اسبوع مناسب للمرضعات-ليس به حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى

 

(يعني مافيه حجج حتى في العزايم )تخريف وجبه كل اسبوع+الحلو على كيفك-لا يرجع للوزن بعده ابدا لانه معه تثبيت-يمكن

 

استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي

 

انا اتبعه نقصت حتى الان 10 كيلو و بدون رياضه في شهر و اسبوع تقريبا

 

الاسبوع الاول:::

 

اليوم الاول:

 

الافطار: شريحه كيك+نصف كوب حليب خالي الدسم

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

الغداء: شريحه لحم مشوي+قليل مكرونه مسلوقه+سلطه

 

بعده ب3 ساعات: كيس شبسي

 

العشاء: بيضه مسلوقة+ 4 زتونات + 4\1 رغيف

 

اليوم الثاني:

 

الافطار: عصير برتقال(انا اعصر 2 برتقال+ليمونه+دايت سويت+شوية ماء) + زبادي

 

بعده ب3 ساعات: كأس جيلي

 

الغداء: شريحه لحم مشوي+سلطه+ 4\1 رغيف

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه:I:

 

العشاء: 4\1 رغيف +مثلث جبنه لافاش كيري

 

اليوم التالث:

 

الافطار: بيضه مسلوقة+ 4\1 رغيف

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

الغداء: ربع دجاجه +حبه كبيره او 2 صغيرة بطاطس مسلوقة او مشوية+سلطه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

العشاء:علبة تونه صغيره+4\1 رغيف

 

اليوم الرابع:

 

الافطار: كورن فلكس+نصف كوب حليب خالي الدسم

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

الغداء: مكرونه مسلوقه+شريحة كبده(او لحمه) مشويه+سلطه

 

و بعده ب3 ساعات: قطعه شوكولاته

 

العشاء: ربع رغيف + فول +سلطه

 

اليوم الخامس:::

 

الافطار: 2 توست او اسمر +مثلث جبنه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

الغداء: سمك مشوي + ارز مسلوق+سلطه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

العشاء:1 توست +شريحة جبنه رومي+سلطه

 

اليوم السادس:

 

الافطار: توست بالعسل+ ثمرة فاكهه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

الغداء: مكرونه مسلوقه+2 شريحة جبنه رومي مبشوره+سلطه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

العشاء: بيضه مسلوقة+ 4\1 رغيف +نصف كوب حليب خالي الدسم

 

اليوم السابع:

 

الافطار: 2توست او اسمر +مثلث جبنه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

الغداء: ربع رغيف + قطعة جبنه قريش+ فول + سلطه

 

بعده ب3 ساعات: ثمرة فاكهه

 

العشاء: قطعة بيتزا اي نوع عليها اي اضافات بحجم الكف::

 

تعليمات هامه:

 

-شرب 8 اكواب ماء باليوم(2 على الريق-1 مع ما بين الوجبات-2 قبل كل وجبه بربع ساعه)

 

-يجب اخذ فيتامينات (حبه من اي نوع جيد انا استخدم سوبرفيت او ثيراجران) بعد الافطار مباشرة

 

-الغاء اي وجبه ممنوع

 

-لكن ممنوع الاكل امام التلفزيون

 

– منعا باتا الشرب خلال الوجبات فقط قبلها بربع ساعه او بعدها بساعه ممنوع

 

-مسموح بالمشروبات الدايت(بيبسي-سفن) الشاي-القهوة-النسكافيه و عصير الليمون-الكركديه-اليانسون-النعناع باي كميه

 

بس كل هذا اما بدون سكر او بالدايت سويت

 

-مسموح بالدايت سويت او الرويال سويت(و هو افضل منه لانه طبيعي)

 

-التخريف وجبه واحده فقط في الاسبوع+حاجه حلوه و ليس اليوم كله

 

الشوكولاته بالجدول تعني اصبع كادبوري او اصبع كيت كات او ممكن استبدالها ب6 قطع بسكوت شاي (ولو دايجستف يبقى
4 و يكون لايت)

 

*البدائل

 

قطعة الجبنه القريش=مثلث جبنه

 

السمكه=علبه تونه=2 بيضه

 

4\1 رغيف = 2 توست

 

نصف كوب حليب خالي=ملعقه و نصف شاي حليب بودرة=مثلث جبنه

 

اذا ما تحبون البيض مسلوق ممكن عمله اومليت مع ملعقه صغيرة ماء

 

يمكن استبدال اللحمه بالدجلج و ليس العكس

 

ممكن استبدال اي لحوم بالسمك

 

ممكن استبدال اي وجبه بالاخرى او اي يوم باخر

 

نصائح اضافيه

 

1. السلطة، الطبق الرئيس للغداء والعشاء: من المعلوم أن الأطعمة النيئة تحتاج إلى وقتٍ طويلٍ في هضمها، ما يجعل من

 

السلطة الخضراء خيارًا صحيًّا يُحقّق الشبع ويُحفِّز على إنقاص الوزن عبر الحدِّ من الرغبة في تناول قدر أكبر من الطعام عند الجوع

 

الشديد. كما تزخر السلطة بالفيتامينات والمعادن والمواد المُغذيَّة والمفيدة في تنقية الجسم من السموم وتحسين الأيض

 

الغذائي وتقوية جهاز المناعة.

 

الفاكهه


2. أربع ثمرات من الفاكهة، يوميًّا: تحوي أربع ثمرات من الفاكهة (البطيخ والشمّام والتوت والفراولة…) حوالي 250 سعرةً حراريةً

 

، ينصح د. رشيد بتناول الفاكهة عوضًا عن الحلوى، نظرًا إلى أنَّها تُحقِّق الامتلاء، وتغني عن استهلاك السعرات الحراريَّة

 

والدهون المشبعة، ما يساعد في إنقاص الوزن.


3. إضافة الخضراوات المطهيَّة إلى الوجبات الرئيسة يُساعد في خفض الوزن. علمًا بأن الخضراوات المطهيَّة، كالبروكولي والملفوف

 

والفاصولياء الخضراء والخرشوف والسبانخ والهليون والبامياء والكوسا والملفوف، تمدُّ بالقوَّة الغذائيَّة المُفيدة في إنتاج الطاقة وبعث

 

النشاط في الجسم وطرد السموم الضارَّة، لكن هي فقيرة في السعرات الحراريَّة.


4. الاحتراس من الخضراوات النشويَّة: يُعادل كوب من الخضراوات النشوية (البطاطس وقرع العسل والجزر الأبيض) كوبًا من الذرة أو

الأرز البنِّي، ما يجعل من الإفراط في تناول الخضراوات النشويَّة يزيد الوزن بشكل ملحوظ. علمًا بأنَّ الوصول إلى “الوزن المثالي”

 

مُمكن، بعد الامتناع عن تناول النشويات المُعدَّلة (الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والبطاطس المقليَّة)، والاكتفاء بوجبة من

 

الخضراوات النشويَّة (حبَّة مُتوسِّطة الحجم من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة في الفرن)، لكن مرَّتين في الأسبوع.


5. تناول البقول، يوميًّا: تُشكِّل البقول الخيار الأفضل في أنظمة الـ”رجيم” المُخسِّسة الوزن. لكن في هذا الإطار، يُفضَّل تناول كوب من

 

البقول يوميًّا، مثل: الفول والفاصولياء البيضاء واللوبياء السوداء والعدس بأنواعه. لكن تمتاز البقول بقيمتها الغذائيَّة العالية، مُقارنة

 

بمحتواها القليل من السعرات الحراريَّة، بجانب أنها تساعد في كبح الشهيَّة وإبطاء الهضم، الأمر الذي يجعل مُعدَّل السكَّر في

 

الدم مُستقرًّا ويعزِّز الشبع لفترات أطول ويُنقص الوزن الزائد في وقت قياسي وبطريقة صحيَّة.

 

6. التقليل من تناول المنتجات الحيوانيَّة ومنتجات الألبان خاصةالكاملةالدسم : لكن تحتوي المنتجات الحيوانيَّة الدهون المُشبَّعة،

 

التي تُعرقل هدف التخلُّص من السموم. وفي حال الرغبة في تناول الـ”بروتين”، تُفيد الأسماك المشويَّة خالية الدسم.

 

7. ملعقة كبيرة من بذور الكتَّان المجروش، يوميًّا: هي تمدُّ الجسم بدهون الـ”أوميغا _ 3″ الهامَّة في حماية الجسم من أمراض

السكَّري والقلب.

 

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *