خسارة الوزن : 20 نصيحه فعاله للنساء (2022)

قد يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الرئيسية ل خسارة الوزن بالنسبة للنساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا.

 

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن كل شيء من جودة النوم إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والحرق ووزن الجسم ودهون البطن.

 

لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي إلى تحقيق فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

 

فيما يلي أهم 20 نصيحة خسارة الوزن للنساء.

خسارة الوزن

خسارة الوزن

 

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة

 

تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة ، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.

 

تعمل هذه الأطعمة على زيادة مستويات السكر في الدم ، وزيادة الجوع ، وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن

 

لذلك ، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعبأة. اختر منتجات الحبوب

 

الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير بدلاً من ذلك.

 

2. أضف تمارين المقاومه إلى روتينك

 

تدريب المقاومة يبني العضلات ويزيد من القدرة على التحمل.

 

إنه مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين ، لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية

 

التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام للحماية من هشاشة العظام

 

إن رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم هي بعض الطرق البسيطة للبدء.

 

3. شرب  الماء

 

شرب المزيد من الماء هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد.

 

وفقًا لدراسة صغيرة ، أدى شرب  (500 مل) من الماء مؤقتًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة

 

تظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من خسارة الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪

 

4. تناول المزيد من البروتين

 

تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ،

 

خاصة عندما يتعلق الأمر ب خسارة الوزن. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة ،

 

ويزيد من الشعور بالامتلاء ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي

 

وجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا أيضًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قلل من السعرات الحرارية اليومية بمتوسط ​​441 سعرة حرارية

 

– مما أدى إلى فقدان 11 رطلاً (5 كجم) من الوزن

 

5. تحديد جدول نوم منتظم

 

تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة في خسارة الوزن.

 

ربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع

 

علاوة على ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة وتحسين

 

نوعية النوم بشكل عام يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن بنسبة 33٪

 

6. القيام بالمزيد التمارين الهوائية

 

تزيد التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم القلب ، من معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

 

تشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من الكارديو إلى روتينك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير –

 

خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي

 

للحصول على أفضل النتائج ، استهدف ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا ، أو حوالي 150-300 دقيقة أسبوعيًا

 

7. احسب سعراتك الحراريه

 

يعد استخدام دفتر يوميات للطعام لتتبع ما تأكله طريقة سهلة لمحاسبة نفسك واتخاذ خيارات صحية.

 

كما أنه يجعل من السهل حساب السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن

 

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك دفتر يوميات الطعام على الالتزام بأهدافك ، وقد يؤدي إلى خسارة الوزن أكبر على المدى الطويل

 

8. اضف الألياف الى نظامك الغذائي

 

تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة ل خسارة الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك

 

والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول

 

بدون إجراء أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت زيادة تناول الألياف الغذائية بمقدار 14 جرامًا

 

يوميًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة و 4.2 رطل (1.9 كجم) من خسارة الوزن على مدار 3.8 شهرًا

 

الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر رائعة للألياف التي يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

 

9. كل ببطئ

 

حاول أن تأكل ببطء وركز انتباهك على مذاق طعامك وشكله ورائحته وشعوره.

 

تساعد هذه الممارسة في تعزيز عادات الأكل الصحية وهي أداة قوية لزيادة خسارة الوزن

 

تشير الدراسات إلى أن الأكل ببطء يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء وقد يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء

 

الإعلان عن تخفيضات كبيرة في السعرات الحرارية اليومية

 

10. سناك قليل السعرات

 

يعد اختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.

 

اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لتعزيز الشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

 

الفاكهة الكاملة مع زبدة الجوز ، والخضار مع الحمص ، أو الزبادي اليوناني مع المكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية

 

التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.

 

 

11. زدت من عدد خطواتك اليوميه

 

الزياده من عدد  الخطوات في يومك هو طريقة سهلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة خسارة الوزن.

 

في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن الأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية قد تمثل 50٪ من السعرات الحرارية

 

التي يحرقها جسمك على مدار اليوم

 

يعد صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو ركن السيارة بعيدًا عن الباب ، أو المشي أثناء استراحة الغداء بعض الاستراتيجيات البسيطة

 

لزيادة إجمالي عدد خطواتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

 

12. تحديد أهداف قابلة للتحقيق

 

يمكن أن يسهل تحديد أهداف الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن مع إعدادك أيضًا لتحقيق النجاح.

 

يجب أن تكون أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنياً. يجب عليهم تحميلك المسؤولية ووضع خطة لكيفية الوصول إلى أهدافك.

 

على سبيل المثال ، بدلًا من مجرد تحديد هدف خسارة 10 أرطال ، حدد هدفًا هو خسارة 10 أرطال في 3 أشهر عن طريق الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام ،

 

والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، وإضافة حصة من الخضروات إلى كل وجبة.

 

13. قلل من مستويات توترك

 

تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن تسهم في زيادة مخاطر زيادة الوزن بمرور الوقت

 

قد يغير الإجهاد أيضًا أنماط الأكل ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام والشراهة

 

تعد ممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوجا وكتابة اليوميات والتحدث إلى الأصدقاء أو العائلة عدة طرق سهلة وفعالة لخفض مستويات التوتر.

 

14. جرب HIIT

 

التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، هو عباره عن جري سريع لمده دقيقه ومشي لمده دقيقه ويتم تكرار هذا النمط

 

يمكن أن يؤدي نظام  HIIT عدة مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن.

 

يمكن أن يقلل HIIT من دهون البطن ، ويزيد من فقدان الوزن ، وقد ثبت أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى ،

 

مثل ركوب الدراجات والجري والتدريب على المقاومة

 

 

15. ممارسة اليوجا

 

تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن وزيادة حرق الدهون

 

يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل من مستويات التوتر والقلق

 

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ممارسة اليوجا تقلل من الإفراط في تناول الطعام وتمنع الانشغال بالطعام لدعم سلوكيات الأكل الصحي

 

16. مضغ أبطأ

 

إن بذل مجهود واعي للمضغ ببطء وبشكل كامل يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.

 

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن المضغ 50 مرة لكل لدغة يقلل بشكل ملحوظ من تناول السعرات الحرارية مقارنة بالمضغ 15 مرة لكل قضمة

 

أظهرت دراسة أخرى أن مضغ الطعام إما 150٪ أو 200٪ أكثر من المعتاد يقلل من تناول الطعام بنسبة 9.5٪ و 14.8٪ على التوالي

 

17. تناول وجبة فطور صحية

 

يمكن أن يساعدك الاستمتاع بوجبة إفطار مغذية في أول شيء في الصباح على بدء يومك  والشعور بالشبع حتى وجبتك التالية.

 

وجدت أن التمسك بنمط الأكل المنتظم قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الأكل بينهم

 

تبين أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين المعزز للجوع. هذا يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية والجوع

 

18. جرب الصوم المتقطع

 

يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين الأكل والصيام لفترة زمنية محددة كل يوم. تستمر فترات الصيام عادة من 14 إلى 24 ساعة.

 

يُعتقد أن الصيام المتقطع له نفس فعالية خفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر ب خسارة الوزن

 

قد يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة

 

19. الحد من الأطعمة المصنعة

 

الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر والصوديوم – لكنها منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.

 

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة وزن الجسم – خاصة بين النساء

 

لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات

 

الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات.

 

20. قلل من السكر المضاف

 

السكر المضاف هو مساهم رئيسي في زيادة الوزن والمشاكل الصحية الخطيرة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب

 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن

 

والألياف والبروتينات التي يحتاجها جسمك للنمو. لهذا السبب ، من الأفضل تقليل تناول الأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى وعصير

 

الفاكهة والمشروبات الرياضية والحلويات للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

 

ملخص المقاله

 

تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في إنقاص الوزن ، ويمتد بعضها إلى ما هو أبعد من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

 

يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك في تعزيز خسارة الوزن طويلة الأمد للنساء.

 

يمكن أن يساعد تضمين واحدة أو اثنتين من هذه الإستراتيجيات في روتينك اليومي في تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام.

مقالات قد تهمك

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟ 2022

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟ 2022

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟ 2022 قبل ان تعرف رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع الخاص بك يجب عليكي اتباع النصائح التاليه رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع 1. احصل على قسط  وفير من النوم   النوم من العوامل المهمه رجيم الصيام المتقطع كم ينزل...

وجبات نظام الكيتو 2022

وجبات نظام الكيتو 2022

وجبات نظام الكيتو (2022)   رجيم الكيتو هو من افضل الرجيمات فاعليه على مر التاريخ يعتمد على الدهون الصحيه    وجبات نظام الكيتو    من وجبات نظام الكيتو برجر  الكيتو ومن وجبات نظام الكيتو بيتزا  الكيتو من وجبات نظام الكيتو دجاج   الكيتو المقرمش ومن وجبات...

كيتو دايت للمبتدئين 2022

كيتو دايت للمبتدئين 2022

كيتو دايت للمبتدئين (2022)   مقدمه : هذه قصتي مع الكيتو دايت الذي بسببه خسرت اكثر من 50 كيلو في 3 شهور فقط   من وزن 110 الى وزن 60 كيلو جرام في البدايه قرات مقاله عن كيتو دايت للمبتدئين وفهمت منها كل شي   وبدات اطبق الكيتو دايت بشكل سليم في هذه المقاله...