6 طرق فعاله للتخلص من دهون البطن (2022)

حرق دهون البطن
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن ، بناءً على العلم

 

فيما يلي 6 طرق لفقدان دهون البطن.

 

دهون البطن
دهون البطن

 

إن خسارة دهون الجسم ، أو دهون البطن تحديدا  ، هدف شائع عند كثير من الناس

 

تعتبر دهون البطن من الأنواع الضارة بشكل خاص.

 

تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب

 

لهذا السبب ، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.

 

يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند

 

الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن

 

يمكن أن تستهدف استراتيجيات معينة لفقدان الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق أخرى من الجسم.

 

1. تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر

 

دهون البطن

 

 

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن.

 

تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي (3 ).

 

أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون

 

حول البطن والكبد (6).

 

عندما تأكل الكثير من السكر المضاف ، فإن الكبد يضطر إلى تحويله إلى دهون .

 

يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. يزيد من دهون البطن ودهون الكبد ،

 

مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة (7 ).

 

السكر السائل أسوأ في هذا الصدد. لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة ،

 

لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية

 

لاحظت دراسة أن الأطفال كانوا 60٪ أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر (10).

 

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر تمامًا في التخلص من المشروبات السكرية. يشمل ذلك المشروبات المحلاة

 

بالسكر والمشروبات الغازية المحلاة وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر.

 

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن

 

أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

 

ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة ، فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي

 

تخفف الآثار السلبية للسكر.

 

ملخص:

 

قد يؤدي استهلاك السكر الزائد

 

للدهون الزائدة في البطن والكبد.

 

و ينطبق بشكل خاص على المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.

 

2. تناول المزيد من البروتين

 

قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن.

 

تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪ ، ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم ،

 

ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم (11 )

 

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.

 

لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب اكتساب الوزن مرة أخرى

 

قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل

 

كانت لديهم دهون بطنية أقل

 

أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء

 

ربطت هذه الدراسة أيضًا الكربوهيدرات المكررة والزيوت بزيادة دهون البطن وربطت الفواكه والخضروات بتقليل الدهون.

 

العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية

 

من البروتين. لذلك ، قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للمحاولة.

 

حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي

 

أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

 

إذا كنت تعاني من الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن مكمل البروتين عالي الجودة – مثل بروتين

 

– هو وسيلة صحية وملائمة لزيادة مدخولك الإجمالي. يمكنك العثور على الكثير من خيارات مسحوق البروتين على الإنترنت.

 

الملخص

 

تناول الكثير من البروتين يمكن

 

زيادة التمثيل الغذائي وتقليل مستويات الجوع ، مما يجعلها وسيلة فعالة للغاية

 

لتخفيف الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أن البروتين فعال بشكل خاص

 

ضد دهون البطن.

 

3. تناول كربوهيدرات أقل

 

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون.

 

هذا مدعوم من قبل العديد من الدراسات

 

عند تناول الكربوهيدرات ، تنخفض الشهيه ويفقدون الوزن (18 ).

 

وقد أظهرت الآن أكثر من 20 دراسة  أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن

 

بمعدل 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون

 

تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى انخفاض سريع في وزن الماء ، مما يعطي الناس نتائج سريعة. غالبًا ما

 

يرى الأشخاص اختلافًا على المقياس في غضون يوم إلى يومين.

 

تشير الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من

 

الكربوهيدرات يقلل بشكل خاص من الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد

 

هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر دهونًا ضارة في منطقة البطن.

 

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة – مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض – يجب أن يكون كافيًا ، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول

 

البروتين بكميات كبيرة.

 

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. يؤدي ذلك إلى

 

دخول جسمك في الحالة الكيتونية ، وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل الشهية.

 

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال ،

 

يمكنهم تحسين الصحة بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2

 

أظهرت الدراسات الموجزة ذلك

 

تقليل الكربوهيدرات فعال بشكل خاص في التخلص من دهون البطن

 

و المنطقة المحيطة بالأعضاء وفي الكبد.

 

4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

 

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.

 

يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن نوع الألياف مهم.

 

يبدو أن الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك. هذه هي الألياف التي تحبس الماء

 

وتشكل جلًا سميكًا “يجلس” في أمعائك

 

يمكن لهذا الهلام أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي.

 

يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

 

والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وانخفاض الشهية

 

وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا ارتبط بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية

 

وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر

 

ذكرت دراسة واحدة مدتها 5 سنوات أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا

 

ارتبط بانخفاض بنسبة 3.7٪ في كمية الدهون في التجويف البطني

 

هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.

 

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ،

 

بما في ذلك الخضار والفاكهة. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الشوفان الكامل.

 

يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف مثل glucomannan. هذه واحدة من أكثر الألياف الغذائية لزوجة ،

 

وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن

 

من المهم التحدث إلى الدكتور الخاص بك قبل شراء أي مكمل لنظامك الغذائي.

 

ملخص

 

هناك بعض الأدلة على ذلك

 

يمكن أن تؤدي الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى تقليل كميات الدهون في البطن. هذا يجب

 

يسبب تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

 

5. ممارسة الرياضة بانتظام

 

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب الأمراض.

 

تعتبر المساعدة على تقليل الدهون في منطقة البطن من بين الفوائد الصحية المذهلة للتمارين الرياضية.

 

هذا لا يعني القيام بتمارين البطن ، لأن تقليل البقع – فقدان الدهون في مكان واحد – غير ممكن. في إحدى الدراسات ، 6 أسابيع

 

من تدريب عضلات البطن فقط لم يكن لها تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن

 

ستعمل تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية على تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم.

 

يمكن أن تسمح التمارين الهوائية – مثل المشي والجري والسباحة – بتخفيضات كبيرة في دهون البطن

 

وجدت دراسة أخرى أن التمارين تمنع الناس تمامًا من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن ،

 

مما يعني أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن

 

تؤدي التمارين أيضًا إلى تقليل الالتهابات ، وخفض مستويات السكر في الدم ،

 

وتحسين مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة الدهون في منطقة البطن

 

يمكن أن يكون التمرين

 

فعال في تقليل دهون البطن وتوفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

 

6. تتبع ما تتناوله من طعام

 

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم ، لكن الكثير لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه.

 

قد يعتقد الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين أو منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بدون تتبع ذلك ،

 

من السهل المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه.

 

لا يعني تتبع تناول الطعام أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل شيء تأكله.

 

يمكن أن يساعدك تتبع المدخول بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية على إدراك أهم مجالات التغيير.

 

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في تحقيق أهداف محددة ، مثل

 

مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

 

تحقق من هذه المقالات هنا للحصول على آلة حاسبة للسعرات الحرارية

 

وقائمة بالأدوات والتطبيقات المجانية عبر الإنترنت لتتبع ما تتناوله.

 

الملخص

 

ترتبط دهون الجسم، أو دهون البطن ، بزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة. مثل داء السكر او امراض القلب الشائعه

 

يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ،

 

مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.

 

والتقليل من الكربوهيدرات وخصوصا الكربوهيدرات المعقده

 

وايضا اتفقنا ان اتباع نظام رياضي من اكثر الطرق فعاليه لخسارة دهون البطن

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *