ريجيم الكيتو : 13 حيله تسهل عليك الدايت

ريجيم الكيتو
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

أفضل 13 نصيحة وحيلة حول نظام الكيتو الغذائي لتبدأ وتلتزم به! إذا كنت تبحث عن معلومات حول ريجيم الكيتو للمبتدئين ،

 

فإن هذه القائمة تتضمن نصائح نجاح حمية الكيتو ، وصفات سهلة ريجيم الكيتو ، وخطة وجبات للمبتدئين ، والمزيد.

 

  1. ابدأ بسيطًا في ريجيم الكيتو.
  2. إزالة الإغراءات من ريجيم الكيتو.
  3. خزن ثلاجتك بالاكل الصحي فقط.
  4. قم بتخزين مطبخك بشكل صحي .
  5. كن صبورا .
  6. الحد من النشويات ( الكاربوهيدرات ).
  7. لاتهتم بالكميات.
  8. لا تأكل إلا عندما تكون جائعا.
  9. تجنب اعراض الكيتو.
  10. اشرب الماء.
  11. سهل على نفسك باستخدام وصفات كيتو لذيذه.
  12. خطط لوجباتك.
  13. حدد أسلوب حياة كيتو خاصه بك.

 

إذا كنت تبدأ أسلوب حياة كيتو وتبحث عن معلومات حول الكيتو للمبتدئين ، فأنا أوصي دائمًا بنظرة عامة على خطة نظام ريجيم الكيتو الغذائي ،

 

جنبًا إلى جنب مع قائمة طعام كيتو. لكن في كثير من الأحيان ، يسألني الأشخاص في مجموعة الفيس بوك

 

الخاصة بنا عن نصائح وحيل ريجيم الكيتو الغذائي ، لذلك سأشاركها اليوم!

 

للحصول على نصائح نجاح الكيتو أدناه لتحقيق أقصى استفادة وإعطائك السياق

 

ريجيم الكيتو
ريجيم الكيتو

 

ماهو الكيتو

 

الغرض من نظام الكيتو دايت هو إدخال الجسم في الحالة الكيتونية وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

 

يشتمل هذا النظام الغذائي على كميات عالية من الدهون وكميات كافية من البروتين ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات.

 

عادةً ما يستخدم نظام الكيتو دايت النسب التالية:

 

20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين

 

70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة التي تتغذى على العشب)

 

5٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (بالنسبة لمعظم الناس ، يكون ذلك بحد أقصى 30 إلى 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا)

 

تعتبر حمية الكيتو الطبية ، مثل تلك التي يصفها الأطباء للأطفال المصابين بالصرع ، أكثر شدة. تحتوي عادةً على حوالي 90٪ دهون و 10٪ بروتين وأقرب ما يمكن من الكربوهيدرات

 

من خلال انهيار المغذيات الكبيرة ، يمكنك تغيير كيفية استخدام جسمك للطاقة. لفهم العملية تمامًا ، من المهم أن تفهم كيف يستخدم جسمك الطاقة في المقام الأول.

 

 

  • والان سوف تعرف بعض من النصائح التي يمكنك استخدامها في الكيتو

 

1. ابدأ ببساطة في ريجيم الكيتو.

 

اجعل الأمر بسيطًا ، خاصة عندما تبدأ. أفضل طريقة لبدء الكيتو للمبتدئين هي استخدام إطار عمل بسيط لوجباتك:

 

اختر بروتينًا – دجاج ، لحم بقر ، ديك رومي ، سمك ، مأكولات بحرية ، مسحوق بروتين ، بيض ، إلخ.

 

اختر الخضروات (منخفضة الكربوهيدرات) – القرنبيط ، البروكلي ، الكوسة ، براعم بروكسل ، الخيار ، الفلفل ، إلخ.

 

أضف الدهون. الزبدة ، الزيت ، السمن ، الجبن ، الأفوكادو ، المايونيز ، المكسرات ، إلخ.

 

2. إزالة الإغراءات من ريجيم الكيتو.

 

من أسهل نصائح ريجيم الكيتو التي يمكن تنفيذها هي التخلص من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها. من الأسهل بكثير الالتزام

 

بأهدافك إذا لم تكن تحارب الإغراء باستمرار. تخلص مما يلي في الثلاجة وحجرة المؤن:

 

الحبوب بما في ذلك القمح والخبز والمعكرونة والأرز والشوفان والحبوب والذرة ، إلخ.

 

السكر بما في ذلك سكر المائدة ، والحلوى ، والمعجنات ، والكعك ، والآيس كريم ، والشوكولاتة ، والصودا ، والعصير ، والعسل

 

الخضروات النشوية مثل البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر الأبيض ، إلخ.

 

البقوليات بما في ذلك الفول والعدس والحمص وما إلى ذلك (الفول السوداني استثناء في الاعتدال).

 

الفواكه عالية السكر مثل الموز والأناناس والبرتقال والتفاح والعنب وغيرها.

 

منتجات الألبان والحليب قليل الدسم بما في ذلك جميع أنواع حليب البقر (باستثناء الكريمة الثقيلة) ، والجبن قليل الدسم ، إلخ.

 

زيوت البذور والنباتات وخاصة السمن النباتي وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا

 

الأطعمة المصنعة “منخفضة الكربوهيدرات” اعتمادًا على المكونات ، لذا اقرأ الملصقات الخاصة بالسكر المخفي والنشا والمكونات الاصطناعية

 

إذا أراد الآخرون في منزلك الاستمرار في تناول هذه الأطعمة ، فجمع كل ما تريد تجنبه وتخزينه معًا ، بحيث يمكنك على الأقل تجنب خزانة معينة ، ورف ثلاجة ، وما إلى ذلك.

 

3. خزن ثلاجتك بالاكل الصحي فقط.

 

إلى جانب التخلص من جميع الأشياء الجيدة ، املأ ثلاجتك بالكثير من الأشياء الجيدة:

 

الدهون الصحية مثل زيت الأفوكادو والزبدة وزيت جوز الهند

 

الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ واللفت

 

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تنمو فوق سطح الأرض ، مثل الكوسة والقرنبيط والهليون

 

اللحوم مثل لحم البقر

 

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي

 

المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار

 

منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة الثقيلة

 

بيض

 

الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو (باستثناء الفاكهة التي لا تحتاج إلى الاعتدال) والتوت وجوز الهند

 

احصل على قائمة طعام كيتو الكاملة للمبتدئين هنا ، بما في ذلك المزيد من التفاصيل ونسخة سهلة الطباعة. لاحظ أن التركيز

 

الرئيسي هو أطعمة كاملة حقيقية.

 

4. قم بتخزين مطبخك بشكل صحي.

 

لا تنسَ تخزين مخزنك بأطعمة ريجيم الكيتو الأساسية أيضًا! مكونات المخزن هي الأكثر عرضة لاحتوائها على نسبة عالية من

 

الكربوهيدرات ، ولكن إليك أنواع العناصر التي تريد الاحتفاظ بها:

 

أعشاب وتوابل مثل الريحان والشبت والقرفة

 

توابل منخفضة الكربوهيدرات مثل المايونيز والصلصة الحارة والخردل

 

المكسرات والبذور مثل اللوز والمكاديميا وبذور عباد الشمس

 

المُحليات الخالية من السكر مثل الإريثريتول وفاكهة الراهب والأليلوز

 

دقيق قليل الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند وطحين بذور الكتان

 

المشروبات الخالية من السكر مثل الماء والقهوة والشاي

 

5. كن صبورا.

 

قم بتطبيق بعض النصائح والحيل الخاصة ريجيم الكيتو في وقت واحد. يمنحك هذا الوقت للتكيف.

 

توقف عن تناول الأطعمة تدريجيًا. تخلص من جميع السكريات أولاً ، مثل الصودا والحلوى ، ثم الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز

 

والمعكرونة ، والخضار النشوية والفاكهة أخيرًا.

 

استمع إلى إشارات جسمك وكن صبورًا. إذا أنهيت وجبتك وما زلت جائعًا ، فحاول شرب بعض الماء أو غسل أسنانك بالفرشاة أو

 

إلهاء نفسك بشيء ممتع تفعله أو انتظر 20 دقيقة فقط حتى يتمكن عقلك من النسيان . إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك ،

 

فجرب وجبة خفيفة مالحة ومليئة بالماء ، مثل الزيتون أو المخللات.

 

6. الحد من النشويات ( الكربوهيدرات).

 

أهم مفتاح للوصول إلى الحالة الكيتونية هو الحد من الكربوهيدرات ، ولكن هناك المزيد. تلعب وحدات الماكرو الأخرى ، وهي

 

اختصار للمغذيات الكبيرة ، دورًا أيضًا.

 

باختصار ، إليك كيفية فهم وحدات الماكرو لنظام كيتو الغذائي:

 

حد من الكربوهيدرات

 

هذا يعني أنك تحدد الحد الأقصى الذي يمكنك استهلاكه يوميًا – عادةً ما يصل إلى 20 إلى 30 جرامًا يوميًا لمعظم الناس. إذا

 

ذهبت تحت هذا الرقم ، فلا بأس! إنه ليس هدفًا صعبًا ، بل مجرد حد.

 

حط البروتين هدف ظوال اليوم .

 

هذا يعني أنك تريد الوصول إلى هذا الرقم كل يوم ، لذا حاول ألا تقل عن الهدف. لا بأس من تجاوز القليل أيضًا ، ولكن قد يتحول

 

الفائض الكبير في البروتين إلى جلوكوز ويخرجك من الحالة الكيتونية ؛ مدى سهولة حدوث ذلك يختلف من شخص لآخر.

 

الدهون هي التي تقتل جوعك.

 

بعد هدف الحد من الكربوهيدرات والبروتين ، تأتي السعرات الحرارية المتبقية التي تحتاجها لليوم من الدهون. هذا هو ما يجعلك

 

تشعر بالرضا ويوفر غالبية مصادر الطاقة الخاصة بك.

 

يمكنك استخدام الدهون كرافعة ، وزيادتها لأعلى أو لأسفل ، بناءً على أهدافك. زدها إذا كنت جائعًا ، وقللها لتفقد الوزن ، ولكن

 

تذكر أنه لا يمكنك أن تنخفض أكثر من اللازم (لا تعلق في فخ “الدهون سيئة”) ، لأنها مصدر الطاقة الرئيسي.

 

7. لاتهتم بالكميات.

 

ترتبط الكميات بنصيحة ريجيم الكيتو الغذائي  على الرغم من أن السعرات الحرارية والحصص ليست المحور الأساسي لأسلوب

 

حياة الكيتون ، إلا أنها لا تزال مهمة.

 

لا يزال من الممكن عدم إنقاص الوزن ، أو حتى زيادة الوزن ، عند تناول الكيتو دايت إذا كنت تستهلك الكثير – سيكون هذا هو

 

الحال مع أي نظام غذائي. المفتاح الذي يجب تذكره هو أن الدهون هي رافعة.

 

لحسن الحظ ، فإن الحالة الكيتونية تقلل بطبيعتها الجوع والرغبة الشديدة ، لذلك تميل إلى تناول كميات أقل على أي حال. يجد

 

الكثير من الناس أن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يبقي حصصهم تحت السيطرة بشكل طبيعي ، ولكن إذا لم يحدث ذلك

 

لك ، فقد تحتاج إلى الانتباه إليها.

 

8. لا تأكل إلا عندما تكون جائعا.

 

السؤال الشائع الذي يراودني هو ما إذا كان يجب أن تأكل عندما لا تكون جائعًا. تعمل الكيتوزية كخافض طبيعي للشهية ، لذلك قد

 

تجد أنك لا تشعر بالجوع كثيرًا ، أو أنك لا تشعر بالجوع بنفس القدر.

 

لا داعي للأكل عندما لا تكون جائعا! ركز ببساطة على تحقيق هدفك من البروتين عندما تشعر بالجوع وتناول الطعام ، ولكن دع جسمك يشير إلى وقت تناول الطعام.

 

9. تجنب اعراض كيتو.

 

ربما تكون قد سمعت عن اعراض الكيتو ، أو ربما تكون قد عانيت للتو من آثار جانبية لبدء ريجيم الكيتو .

 

إنه أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا حول نظام كيتو الغذائي للمبتدئين.

 

نظرًا لأن جسمك يحول مصدر الوقود الأساسي من الجلوكوز والكربوهيدرات إلى الكيتونات والدهون ، فقد يستغرق جسمك بعض

 

الوقت للتكيف مع هذا التغيير الأيضي. كيتو

 

يقوم جهاز sis أيضًا بإخراج الكثير من الماء المخزن في الجسم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الإلكتروليت لديك.

 

كيف تتجنب اعراض الكيتو؟

 

الخبر السار هو أن اعراض الكيتو مؤقتة ويمكن تجنبها.

 

النسخة القصيرة هي ، تأكد من حصولك على الإلكتروليتات الكافية (خاصة الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) لتجنب إنفلونزا

 

الكيتو. تمليح طعامك بسخاء هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هنا ؛ حتى أن بعض الناس يضيفون ملح البحر إلى

 

مياههم. يمكن أن يساعد أيضًا التيسير فيه ببطء.

 

لماذا أصاب بالصداع المتكرر في كيتو؟

في الغالب يكون هذا بسبب الجفاف أو عدم توازن الطعام  – في الأساس يمكن أن يكون شكلًا خفيفًا من اعراض  الكيتو.

 

ستتعامل معه بنفس الطريقة بشرب الماء

 

10. اشرب الماء.

يعتبر شرب الماء أمرًا رائعًا لأي شخص ، ولكن خاصة إذا كنت في حالة الكيتوزية. يتسبب تناول الكربوهيدرات في تخزين المزيد

 

من الماء في أجسامنا ، بينما يعمل نظام كيتو الغذائي على التخلص من المزيد من الماء ، لذلك من المهم للغاية شرب ما يكفي.

 

اهدف إلى تناول 16 كوبًا يوميًا.

 

11. سهل على نفسك باستخدام وصفات كيتو لذيذه.

وصفات الكيتو ليست مطلوبة بنسبة 100٪ للالتزام بأسلوب حياة الكيتو ، لكنها بالتأكيد تجعل الأمر أسهل وأكثر إمتاعًا! بمجرد

 

الانتهاء من الأساسيات ، يمكن أن يساعدك تقديم طعامك المفضل القديم المريح في شكل كيتو ، مثل خبز كيتو أو طواجن الكيتو

 

، على التمسك بها على المدى الطويل.

 

اليك بعض من وصفات الكيتو اضغط هنا

 

12. خطط لوجباتك.

واحدة من أفضل النصائح والحيل الكيتونية التي أخبر الناس بها دائمًا هي أن تخطيط الوجبات يغير قواعد اللعبة. قد يكون من

 

السهل الحصول على كيس من رقائق البطاطس أو قطعة حلوى أو علبة من المعكرونة في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، لكن

 

التمسك بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات يتطلب المزيد من التخطيط.

 

وهذا جيد! إنها قابلة للتنفيذ تمامًا ولا تحتاج إلى قضاء ساعات من يومك.

 

يمكنك وضع خطتك الخاصة ، سواء كان ذلك التخطيط للأسبوع المقبل كما أفعل أو مجرد النظر إلى اليوم التالي في الصباح. إذا

 

كنت تستخدم تطبيقًا للتتبع ، فسيجد بعض الأشخاص أنه من المفيد إدخال ما ستتناوله مسبقًا ، وذلك لمساعدتك على

 

التخطيط بشكل أفضل.

 

أو يمكنك فقط استخدام قائمة نظام كيتو الغذائي للمبتدئين حتى أتمكن من القيام بذلك نيابة عنك.

 

سيوفر لك التخطيط لما ستأكله كل يوم – على الأقل تقريبًا – الوقت والمال. ولكن ، قد يكون من الصعب أيضًا وضع هذه الخطة

 

وتستغرق وقتًا طويلاً ، مع التأكد من أنها تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك ، وتوفر تنوعًا كافيًا ، ومذاقها جيد.

 

لهذا السبب أقوم بإنشاء خطة وجبات سهلة الكيتو للمبتدئين كل أسبوع. إنهم يوازنون بين إعداد الوجبات ، والوصفات البسيطة

 

للغاية (التي سيأكلها حتى أفراد الأسرة غير الكيتو!) ، وبقايا الطعام في بعض الأحيان لتوفير الوقت والمال. لدي خيارات لشخص

 

واحد أو أسرة مكونة من أربعة أفراد ، حتى تناسب حياتك.

 

13. حدد أسلوب حياة كيتو خاصه بك.

في نهاية اليوم ، ستساعد نصائح حمية الكيتو هذه أي شخص يرغب في بدء رحلة الكيتو ، لكن هذا لا يعني أن هناك حلًا واحدًا

 

يناسب الجميع. الأشخاص المختلفون يقومون بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات بطرق مختلفة ، فلا بأس بذلك!

 

في كثير من الأحيان يسألني الناس عن الطرق المختلفة التي يمكن للناس اتباعها لاتباع الكيتو ، وإليك بعضًا من أكثر الطرق شيوعًا:

 

راقب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو بصرامة ، عادةً باستخدام تطبيق تتبع

تناول فقط الأطعمة النظيفة والكاملة – ينصب التركيز على العناصر الغذائية

تأتي معظم الكربوهيدرات من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تجنب القمح والغلوتين والمحليات الصناعية والسكريات المضافة ، حتى لو كان إجمالي الكربوهيدرات منخفضًا

 

تتبع الكربوهيدرات الصافية فقط أو تناول أطعمة الكيتو دون تتبع

ماهو الكيتو السئ ؟

يمكنك أن تأكل أي شيء حتى لو كان معالجًا أو صناعيًا أو حتى يحتوي على سكر مضاف ، طالما أنه يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك

يمكن أن يصل حد الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا ، أو حتى 100 جرام لبعض الأشخاص الذين يريدون المزيد من المرونة

بالإضافة إلى الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو ، يمكن أيضًا السماح بتناول الأطعمة المعتدلة الكربوهيدرات

لا أتتبع وحدات الماكرو طوال الوقت (على الرغم من أنني مررت بفترات من القيام بذلك) وأتناول أطعمة كيتو دون تتبع ، لكنني

 

أختار أطعمة كيتو النظيفة (بدون قمح أو مكونات صناعية أو سكريات مضافة).

 

يمكنك أن ترى أن هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. كل منهم له فوائد ويمكن أن يكون فعالًا ، لذا افعل ما يناسبك!

 

ملخص:

تذكر أن بدء الكيتو ليس بالضرورة أن يكون معقدًا. تُعد هذه النصائح نقطة انطلاق رائعة ، وباستخدام هذه النصائح سوف تمضي

 

في الكيتو دايت بكل سهوله .

 

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *