fbpx

ريجيم الكيتو : 8 حيل تسهل عليك الدايت

أفضل 8  نصيحة وحيلة حول نظام الكيتو الغذائي لتبدأ وتلتزم به! إذا كنت تبحث عن معلومات حول ريجيم الكيتو للمبتدئين ،

 

فإن هذه القائمة تتضمن نصائح نجاح حمية الكيتو ، وصفات سهلة ريجيم الكيتو ، وخطة وجبات للمبتدئين ، والمزيد.

 

  1. ابدأ بسيطًا في ريجيم الكيتو.
  2. إزالة الإغراءات من ريجيم الكيتو.
  3. خزن ثلاجتك بالاكل الصحي فقط.
  4. قم بتخزين مطبخك بشكل صحي .
  5. كن صبورا .
  6. الحد من النشويات ( الكاربوهيدرات ).
  7. لاتهتم بالكميات.
  8. لا تأكل إلا عندما تكون جائعا.

 

إذا كنت تبدأ أسلوب حياة كيتو وتبحث عن معلومات حول الكيتو للمبتدئين ، فأنا أوصي دائمًا بنظرة عامة على خطة نظام ريجيم الكيتو الغذائي ،

 

جنبًا إلى جنب مع قائمة طعام كيتو. لكن في كثير من الأحيان ، يسألني الأشخاص في مجموعة الفيس بوك

 

الخاصة بنا عن نصائح وحيل ريجيم الكيتو الغذائي ، لذلك سأشاركها اليوم!

 

للحصول على نصائح نجاح الكيتو أدناه لتحقيق أقصى استفادة وإعطائك السياق

 

ريجيم الكيتو

ريجيم الكيتو

ماهو الكيتو

 

الغرض من نظام الكيتو دايت هو إدخال الجسم في الحالة الكيتونية وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

 

يشتمل هذا النظام الغذائي على كميات عالية من الدهون وكميات كافية من البروتين ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات.

 

عادةً ما يستخدم نظام الكيتو دايت النسب التالية:

 

20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين

 

65-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة التي تتغذى على العشب)

 

5٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (بالنسبة لمعظم الناس ، يكون ذلك بحد أقصى 30 إلى 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا)

 

تعتبر حمية الكيتو الطبية ، مثل تلك التي يصفها الأطباء للأطفال المصابين بالصرع ، أكثر شدة. تحتوي عادةً على حوالي 90٪ دهون و 10٪ بروتين وأقرب ما يمكن من الكربوهيدرات

 

من خلال انهيار المغذيات الكبيرة ، يمكنك تغيير كيفية استخدام جسمك للطاقة. لفهم العملية تمامًا ، من المهم أن تفهم كيف يستخدم جسمك الطاقة في المقام الأول.

 

 

  • والان سوف تعرف بعض من النصائح التي يمكنك استخدامها في الكيتو

 

1. ابدأ ببساطة في ريجيم الكيتو.

 

اجعل الأمر بسيطًا ، خاصة عندما تبدأ. أفضل طريقة لبدء الكيتو للمبتدئين هي استخدام إطار عمل بسيط لوجباتك:

 

اختر بروتينًا – دجاج ، لحم بقر ، ديك رومي ، سمك ، مأكولات بحرية ، مسحوق بروتين ، بيض ، إلخ.

 

اختر الخضروات (منخفضة الكربوهيدرات) – القرنبيط ، البروكلي ، الكوسة ، براعم بروكسل ، الخيار ، الفلفل ، إلخ.

 

أضف الدهون. الزبدة ، الزيت ، السمن ، الجبن ، الأفوكادو ، المايونيز ، المكسرات ، إلخ.

 

2. إزالة الإغراءات من ريجيم الكيتو.

 

من أسهل نصائح ريجيم الكيتو التي يمكن تنفيذها هي التخلص من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها. من الأسهل بكثير الالتزام

 

بأهدافك إذا لم تكن تحارب الإغراء باستمرار. تخلص مما يلي في الثلاجة وحجرة المؤن:

 

الحبوب بما في ذلك القمح والخبز والمعكرونة والأرز والشوفان والحبوب والذرة ، إلخ.

 

السكر بما في ذلك سكر المائدة ، والحلوى ، والمعجنات ، والكعك ، والآيس كريم ، والشوكولاتة ، والصودا ، والعصير ، والعسل

 

الخضروات النشوية مثل البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر الأبيض ، إلخ.

 

البقوليات بما في ذلك الفول والعدس والحمص وما إلى ذلك (الفول السوداني استثناء في الاعتدال).

 

الفواكه عالية السكر مثل الموز والأناناس والبرتقال والتفاح والعنب وغيرها.

 

منتجات الألبان والحليب قليل الدسم بما في ذلك جميع أنواع حليب البقر (باستثناء الكريمة الثقيلة) ، والجبن قليل الدسم ، إلخ.

 

زيوت البذور والنباتات وخاصة السمن النباتي وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا

 

الأطعمة المصنعة “منخفضة الكربوهيدرات” اعتمادًا على المكونات ، لذا اقرأ الملصقات الخاصة بالسكر المخفي والنشا والمكونات الاصطناعية

 

إذا أراد الآخرون في منزلك الاستمرار في تناول هذه الأطعمة ، فجمع كل ما تريد تجنبه وتخزينه معًا ، بحيث يمكنك على الأقل تجنب خزانة معينة ، ورف ثلاجة ، وما إلى ذلك.

 

3. خزن ثلاجتك بالاكل الصحي فقط.

 

إلى جانب التخلص من جميع الأشياء الجيدة ، املأ ثلاجتك بالكثير من الأشياء الجيدة:

 

الدهون الصحية مثل زيت الأفوكادو والزبدة وزيت جوز الهند

 

الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ واللفت

 

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تنمو فوق سطح الأرض ، مثل الكوسة والقرنبيط والهليون

 

اللحوم مثل لحم البقر

 

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي

 

المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار

 

منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة الثقيلة

 

بيض

 

الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو (باستثناء الفاكهة التي لا تحتاج إلى الاعتدال) والتوت وجوز الهند

 

احصل على قائمة طعام كيتو الكاملة للمبتدئين هنا ، بما في ذلك المزيد من التفاصيل ونسخة سهلة الطباعة. لاحظ أن التركيز

 

الرئيسي هو أطعمة كاملة حقيقية.

 

4. قم بتخزين مطبخك بشكل صحي.

 

لا تنسَ تخزين مخزنك بأطعمة ريجيم الكيتو الأساسية أيضًا! مكونات المخزن هي الأكثر عرضة لاحتوائها على نسبة عالية من

 

الكربوهيدرات ، ولكن إليك أنواع العناصر التي تريد الاحتفاظ بها:

 

أعشاب وتوابل مثل الريحان والشبت والقرفة

 

توابل منخفضة الكربوهيدرات مثل المايونيز والصلصة الحارة والخردل

 

المكسرات والبذور مثل اللوز والمكاديميا وبذور عباد الشمس

 

المُحليات الخالية من السكر مثل الإريثريتول وفاكهة الراهب والأليلوز

 

دقيق قليل الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند وطحين بذور الكتان

 

المشروبات الخالية من السكر مثل الماء والقهوة والشاي

 

5. كن صبورا.

 

قم بتطبيق بعض النصائح والحيل الخاصة ريجيم الكيتو في وقت واحد. يمنحك هذا الوقت للتكيف.

 

توقف عن تناول الأطعمة تدريجيًا. تخلص من جميع السكريات أولاً ، مثل الصودا والحلوى ، ثم الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز

 

والمعكرونة ، والخضار النشوية والفاكهة أخيرًا.

 

استمع إلى إشارات جسمك وكن صبورًا. إذا أنهيت وجبتك وما زلت جائعًا ، فحاول شرب بعض الماء أو غسل أسنانك بالفرشاة أو

 

إلهاء نفسك بشيء ممتع تفعله أو انتظر 20 دقيقة فقط حتى يتمكن عقلك من النسيان . إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك ،

 

فجرب وجبة خفيفة مالحة ومليئة بالماء ، مثل الزيتون أو المخللات.

 

6. الحد من النشويات ( الكربوهيدرات).

 

أهم مفتاح للوصول إلى الحالة الكيتونية هو الحد من الكربوهيدرات ، ولكن هناك المزيد. تلعب وحدات الماكرو الأخرى ، وهي

 

اختصار للمغذيات الكبيرة ، دورًا أيضًا.

 

باختصار ، إليك كيفية فهم وحدات الماكرو لنظام كيتو الغذائي:

 

حد من الكربوهيدرات

 

هذا يعني أنك تحدد الحد الأقصى الذي يمكنك استهلاكه يوميًا – عادةً ما يصل إلى 20 إلى 30 جرامًا يوميًا لمعظم الناس. إذا

 

ذهبت تحت هذا الرقم ، فلا بأس! إنه ليس هدفًا صعبًا ، بل مجرد حد.

 

حط البروتين هدف ظوال اليوم .

 

هذا يعني أنك تريد الوصول إلى هذا الرقم كل يوم ، لذا حاول ألا تقل عن الهدف. لا بأس من تجاوز القليل أيضًا ، ولكن قد يتحول

 

الفائض الكبير في البروتين إلى جلوكوز ويخرجك من الحالة الكيتونية ؛ مدى سهولة حدوث ذلك يختلف من شخص لآخر.

 

الدهون هي التي تقتل جوعك.

 

بعد هدف الحد من الكربوهيدرات والبروتين ، تأتي السعرات الحرارية المتبقية التي تحتاجها لليوم من الدهون. هذا هو ما يجعلك

 

تشعر بالرضا ويوفر غالبية مصادر الطاقة الخاصة بك.

 

يمكنك استخدام الدهون كرافعة ، وزيادتها لأعلى أو لأسفل ، بناءً على أهدافك. زدها إذا كنت جائعًا ، وقللها لتفقد الوزن ، ولكن

 

تذكر أنه لا يمكنك أن تنخفض أكثر من اللازم (لا تعلق في فخ “الدهون سيئة”) ، لأنها مصدر الطاقة الرئيسي.

 

7. لاتهتم بالكميات.

 

ترتبط الكميات بنصيحة ريجيم الكيتو الغذائي  على الرغم من أن السعرات الحرارية والحصص ليست المحور الأساسي لأسلوب

 

حياة الكيتون ، إلا أنها لا تزال مهمة.

 

لا يزال من الممكن عدم إنقاص الوزن ، أو حتى زيادة الوزن ، عند تناول الكيتو دايت إذا كنت تستهلك الكثير – سيكون هذا هو

 

الحال مع أي نظام غذائي. المفتاح الذي يجب تذكره هو أن الدهون هي رافعة.

 

لحسن الحظ ، فإن الحالة الكيتونية تقلل بطبيعتها الجوع والرغبة الشديدة ، لذلك تميل إلى تناول كميات أقل على أي حال. يجد

 

الكثير من الناس أن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يبقي حصصهم تحت السيطرة بشكل طبيعي ، ولكن إذا لم يحدث ذلك

 

لك ، فقد تحتاج إلى الانتباه إليها.

 

8. لا تأكل إلا عندما تكون جائعا.

 

السؤال الشائع الذي يراودني هو ما إذا كان يجب أن تأكل عندما لا تكون جائعًا. تعمل الكيتوزية كخافض طبيعي للشهية ، لذلك قد

 

تجد أنك لا تشعر بالجوع كثيرًا ، أو أنك لا تشعر بالجوع بنفس القدر.

 

لا داعي للأكل عندما لا تكون جائعا! ركز ببساطة على تحقيق هدفك من البروتين عندما تشعر بالجوع وتناول الطعام ، ولكن دع جسمك يشير إلى وقت تناول الطعام.

 

مقالات قد تهمك

دهون البطن : 6 طرق فعاله للتخلص منها (2022)

دهون البطن : 6 طرق فعاله للتخلص منها (2022)

طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن ، بناءً على العلم   فيما يلي 6 طرق لفقدان دهون البطن.     إن خسارة دهون الجسم ، أو دهون البطن تحديدا  ، هدف شائع عند كثير من الناس   تعتبر دهون البطن من الأنواع الضارة بشكل خاص.   تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية...

نظام الكيتو : ماهو الكيتو دايت (2022)

نظام الكيتو : ماهو الكيتو دايت (2022)

هل تريدين وصفة نظام الكيتو تخسرك اكثر من 15 كيلو شهريا   هذه قصتي مع نظام الكيتو التي خسرت فيها اكثر من 30 كيلو خلال شهرين فقط   اولا لنتعرف على نظام الكيتو  وايضا سوف تتعلم كيفية حساب النسب في نظام الكيتو لماذا نظام الكيتو ؟ مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية...

خسارة الوزن : 20 نصيحه فعاله للنساء (2022)

خسارة الوزن : 20 نصيحه فعاله للنساء (2022)

قد يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الرئيسية ل خسارة الوزن بالنسبة للنساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا.   في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن كل شيء من جودة النوم إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والحرق...