fbpx

طرق الصيام المتقطع الشائعه (2022)

طرق الصيام المتقطع الشائعه (2022)

 

فيما يلي 6 طرق الصيام المتقطع الفعاله

 

طرق الصيام المتقطع

طرق الصيام المتقطع

 

ما هو الصيام المتقطع ؟

 

الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. و طرق الصيام  عديده

 

فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها.

 

في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام.

 

تتضمن طرق الصيام  الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

 

كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة.

 

في بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه.

 

نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

 

في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.

 

غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

 

ملخص

الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. تحظى حاليًا بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.

 

 

1. طريقة 16/8

 

هي طريقة 16/8 الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة تقريبًا وتقييد نافذة الأكل اليومية بحوالي 8 ساعات.

 

داخل نافذة الأكل ، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.

 

تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكول Leangains وقد اشتهر بها خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan.

 

يمكن أن يكون القيام بهذه الطريقة من الصيام في الواقع أمرًا بسيطًا مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.

 

على سبيل المثال ، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً. ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي ، فأنت تقنيًا تصوم لمدة 16 ساعة.

 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار ، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة.

 

ومع ذلك ، فإن العديد من لاعبي الإفطار يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا.

 

يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.

 

من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام. لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

 

ملخص

 

طريقة 16/8 صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة تقريبًا. في كل يوم ستقتصر تناولك للطعام

 

على نافذة مدتها 8 ساعات تقريبًا يمكنك خلالها تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر.

 

2. النظام الغذائي 5: 2

 

يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول ما تأكله عادة 5 أيام من الأسبوع وتقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع.

 

يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا اسم النظام الغذائي السريع وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.

 

في أيام الصيام ، يوصى بأن تأكل النساء 500 سعرة حرارية وأن يأكل الرجال 600.

 

على سبيل المثال ، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس. في هذين اليومين ،

 

تأكل وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما على 250 سعرًا حراريًا للسيدات و 300 سعرًا حراريًا لكل منهما.

 

تم العثور على أن النظام الغذائي 5: 2 فعال في المساعدة على إنقاص الوزن.

 

ملخص

 

يتضمن النظام الغذائي 5: 2 ، أو الحمية السريعة ، تناول 500-600 سعر حراري لمدة يومين من

 

الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

 

3. أكل توقف أكل

 

يتضمن برنامج Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

 

تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات.

 

الصيام من العشاء يومًا ما إلى العشاء في اليوم التالي يصل إلى 24 ساعة كاملة.

 

على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساءً. الاثنين ولا تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً. الثلاثاء ،

 

لقد أكملت صيام 24 ساعة كاملة. يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء – النتيجة النهائية هي نفسها.

 

يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

 

إذا كنت تفعل ذلك للتحكم في وزنك ، فمن المهم جدًا أن تلتزم بنظامك الغذائي المعتاد أثناء فترات الأكل. بمعنى آخر ،

 

يجب أن تأكل نفس القدر من الطعام كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق.

 

يتمثل الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة في أن الصيام الكامل لمدة 24 ساعة قد يكون صعبًا إلى حد ما بالنسبة للعديد من الأشخاص.

 

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى المضي قدمًا في الحال. من الجيد أن تبدأ بـ14-16 ساعة ثم تتحرك لأعلى من هناك.

 

ملخص

 

Eat Stop Eat هو برنامج للصيام المتقطع مع صيام واحد أو اثنين لمدة 24 ساعة في الأسبوع.

 

4. صيام اليوم البديل

 

صيام اليوم البديل ، تصوم كل يوم تقريبًا.

 

هناك عدة إصدارات مختلفة من هذه الطريقة. البعض منهم يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.

 

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن نظام الصيام ليوم واحد لم يكن أكثر فاعلية في تحقيق فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من

 

النظام الغذائي التقليدي المقيّد للسعرات الحرارية.

 

قد يبدو الصيام الكامل كل يومين متطرفًا إلى حد ما ، لذلك لا ينصح به للمبتدئين.

 

بهذه الطريقة ، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.

 

ملخص

يتضمن صيام اليوم البديل الصيام كل يومين ، إما عن طريق عدم تناول أي شيء أو عن طريق تناول بضع مئات من السعرات الحرارية فقط.

 

5. حمية المحارب

 

تم تعميم حمية المحارب من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر.

 

يتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.

 

في الأساس ، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل في غضون 4 ساعات.

 

كان نظام Warrior Diet من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع.

 

ملخص

 

يشجع نظام Warrior الغذائي على تناول كميات صغيرة فقط من الخضار والفواكه خلال النهار ثم تناول وجبة كبيرة في الليل.

 

6. تخطي الوجبات

 

لا تحتاج إلى اتباع خطة منظمة للصيام المتقطع لجني بعض فوائده. خيار آخر هو ببساطة تخطي الوجبات من وقت لآخر ،

 

على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو مشغول جدًا بالطهي وتناول الطعام.

 

ومع ذلك ، يأكل بعض الأشخاص كل بضع ساعات خشية أن يصابوا بحالة الجوع أو يفقدون العضلات.

 

أجساد الآخرين مجهزة تجهيزًا جيدًا للتعامل مع فترات طويلة من المجاعة ويمكن أن تفوت وجبة أو وجبتين من وقت لآخر. أنت تعرف نفسك أفضل.

 

لذلك ، إذا لم تكن جائعًا في يوم من الأيام ، فتجاوز وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية. أو ،

 

إذا كنت مسافرًا إلى مكان ما ولم تتمكن من العثور على أي شيء تريد أن تأكله ، فقد تتمكن من القيام بسرعة قصيرة.

 

إن تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع.

 

فقط تأكد من تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترات عدم الصيام.

 

ملخص

 

وهي ببساطة تخطي وجبة أو وجبتين عندما لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت لتناول الطعام.

 

الملخص

الصيام المتقطع هو أداة لفقدان الوزن تعمل مع بعض الأشخاص. إنه لا يعمل مع الجميع.

 

لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو المعرضين لها. يمكن أن يكون أيضًا مشكلة محتملة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.

 

إذا قررت تجربة طرق الصيام المتقطع ، فضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية. ليس

 

من الممكن الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة أثناء فترات الأكل وتوقع أن تتحكم في وزنك وتعزز صحتك.

 

علاوة على ذلك ، قبل الشروع في صيام متقطع ، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية.

 

أداة قوية جدا لخسارة الوزن

 

يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لمحاولة الصيام المتقطع

 

من خلال جعلك تتناول وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

 

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الصيام المتقطع على تغيير مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن.

 

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).

 

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪

 

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية ،

 

يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.

 

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن.

 

وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهو مبلغ كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن

 

وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض

 

أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالطريقة القياسية لتقليل السعرات الحرارية المستمرة

 

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

 

إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

 

ملخص

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.

 

الفوائد الصحية

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع في كل من الحيوانات والبشر.

 

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

 

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

 

إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي

مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ومستويات الأنسولين الصيام بنسبة

 

20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2

الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة

صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ،

 

وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب

السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان

 

صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر

 

مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪

 

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات.

 

لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة

 

ملخص

 

يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن

 

وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.

 

الآثار الجانبية

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.

 

قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.

 

قد يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

 

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

 

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

 

مصابة بداء السكري.

لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.

تعاني من انخفاض في ضغط الدم.

تناول الأدوية.

يعانون من نقص الوزن.

لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

كنت امرأة تحاول الحمل.

كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.

حامل أو مرضعة.

كل ما يقال ، يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

 

ملخص

التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولاً.

مقالات قد تهمك

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟ 2022

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟ 2022

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ؟ 2022 قبل ان تعرف رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع الخاص بك يجب عليكي اتباع النصائح التاليه رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع 1. احصل على قسط  وفير من النوم   النوم من العوامل المهمه رجيم الصيام المتقطع كم ينزل...

وجبات نظام الكيتو 2022

وجبات نظام الكيتو 2022

وجبات نظام الكيتو (2022)   رجيم الكيتو هو من افضل الرجيمات فاعليه على مر التاريخ يعتمد على الدهون الصحيه    وجبات نظام الكيتو    من وجبات نظام الكيتو برجر  الكيتو ومن وجبات نظام الكيتو بيتزا  الكيتو من وجبات نظام الكيتو دجاج   الكيتو المقرمش ومن وجبات...

كيتو دايت للمبتدئين 2022

كيتو دايت للمبتدئين 2022

كيتو دايت للمبتدئين (2022)   مقدمه : هذه قصتي مع الكيتو دايت الذي بسببه خسرت اكثر من 50 كيلو في 3 شهور فقط   من وزن 110 الى وزن 60 كيلو جرام في البدايه قرات مقاله عن كيتو دايت للمبتدئين وفهمت منها كل شي   وبدات اطبق الكيتو دايت بشكل سليم في هذه المقاله...