فوائد الصيام المتقطع : 10 فوائد لانقاص الوزن(2022)

فوائد الصيام المتقطع
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

عن تجربه شخصيه سوف اقدم لكم اهم فوائد الصيام المتقطع في هذه المقاله

 

وتجربتي الشخصيه ساعدتني في نزول اكثر من 20 كيلو في شهرين فقط

 

10 من فوائد الصيام المتقطع

 

فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع

 

الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث تتنقل بين فترات الأكل والصيام.

 

هناك العديد من الأنواع المختلفة للصيام المتقطع ، مثل طريقة 16/8 و 5: 2.

 

تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية لجسمك وعقلك.

 

فيما يلي 10 فوائد الصيام المتقطع قائمة على ابحاث

 

1. ومن فوائد الصيام المتقطع زيادة معدل الحرق

 

 

فوائد الصيام المتقطع

 

 

عندما لا تأكل لفترة من الوقت ، تحدث عدة أشياء في جسمك.

 

على سبيل المثال ، يغير جسمك مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم والبدء بعمليات إصلاح

 

خلوية مهمة.

 

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:

 

 

  • مستويات هرمون النمو البشري (HGH). قد تزيد مستويات هرمون النمو البشري (HGH) في الدم بشكل كبير. تسهل المستويات الأعلى من هذا الهرمون حرق الدهون واكتساب العضلات ، ولها فوائد أخرى عديدة.

 

 

  • التغبير الجيني. هناك تغييرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض

ترتبط العديد من فوائد الصيام المتقطع بهذه التغيرات في الهرمونات ووظيفة الخلايا والتعبير الجيني.

 

ملخص

عندما تصوم ، تنخفض مستويات الأنسولين ويزداد هرمون النمو البشري (HGH). تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح خلوية مهمة

 

وتغير الجينات التي تعبر عنها. وهذه من اهم فوائد الصيام المتقطع

 

2. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والدهون

 

فوائد الصيام المتقطع

 

كثير من أولئك الذين يحاولون الصيام المتقطع يفعلون ذلك لفقدان الوزن

 

بشكل عام ، الصيام المتقطع سيجعلك تأكل وجبات أقل.

 

ما لم تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام أثناء الوجبات الأخرى ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل.

 

بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الصيام المتقطع وظيفة الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

 

يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين وارتفاع مستويات هرمون النمو وزيادة كميات النورإبينفرين (النورأدرينالين) إلى زيادة تكسير

 

دهون الجسم وتسهيل استخدامها للحصول على الطاقة.

 

لهذا السبب ، يزيد الصيام قصير الأمد من معدل الأيض ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية

 

بمعنى آخر ، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية. إنه يعزز معدل الأيض (يزيد من السعرات الحرارية)

 

ويقلل من كمية الطعام الذي تتناوله (يقلل السعرات الحرارية الموجودة).

 

وفقًا لمراجعة عام 2014 للأدبيات العلمية ، يمكن أن يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا.

 

هذا مبلغ ضخم (10).

 

كما فقد المشاركون في الدراسة 4-7٪ من محيط الخصر خلال 6-24 أسبوعًا ، مما يشير إلى أنهم فقدوا الكثير من الدهون

 

الحشوية. الدهون الحشوية هي الدهون الضارة في تجويف البطن والتي تسبب المرض

 

أظهرت مراجعة واحدة عام 2011 أيضًا أن الصيام المتقطع تسبب في فقدان عضلات أقل من التقييد المستمر للسعرات الحرارية (11 ).

 

ومع ذلك ، نظرت تجربة عشوائية لعام 2020 في الأشخاص الذين اتبعوا طريقة 16/8. في هذا النظام الغذائي ، تصوم لمدة 16

 

ساعة يوميًا ولديك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام.

 

الأشخاص الذين صاموا لم يفقدوا وزنًا أكبر بكثير من الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات في اليوم. بعد اختبار مجموعة فرعية من

 

المشاركين شخصيًا ، وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين صاموا فقدوا قدرًا كبيرًا من الكتلة الخالية من الدهون. وشمل ذلك

 

العضلات الخالية من الدهون

 

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثير الصيام على فقدان العضلات. كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، الصيام

 

المتقطع لديه القدرة على أن يكون أداة قوية بشكل لا يصدق لفقدان الوزن.

 

ملخص

يساعدك الصيام المتقطع على تناول سعرات حرارية أقل مع زيادة عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف. إنها أداة فعالة للغاية

 

لفقدان الوزن والدهون وهذه من فوائد الصيام المتقطع

 

3. يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

 

أصبح مرض السكري من النوع 2 تشخيصًا شائعًا جدًا في العقود الأخيرة.

 

ميزته الرئيسية هي ارتفاع مستويات السكر في الدم في سياق مقاومة الأنسولين.

 

يجب أن يساعد أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين في خفض مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من

 

النوع 2.

 

ومن المثير للاهتمام ، أنه ثبت أن للصيام المتقطع فوائد كبيرة لمقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض مذهل في مستويات

 

السكر في الدم

 

في الدراسات التي أجريت على الإنسان حول الصيام المتقطع ، انخفض سكر الدم أثناء الصيام بنسبة 3-6٪ على مدار 8-12

 

أسبوعًا في الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. انخفض الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31٪ (10).

 

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بداء السكري أيضًا أن الصيام المتقطع يحسن معدلات البقاء على قيد

 

الحياة ويحمي من اعتلال الشبكية السكري. اعتلال الشبكية السكري هو أحد المضاعفات التي يمكن أن تؤدي إلى العمى

 

ما يعنيه هذا هو أن الصيام المتقطع قد يكون شديد الحماية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

 

ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض الاختلافات بين الجنسين. واحد

 

أظهرت دراسة أجريت عام 2005 على النساء أن إدارة نسبة السكر في الدم قد ساءت بالفعل بعد بروتوكول الصيام المتقطع لمدة

 

22 يومًا (14).

 

ملخص

يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم ، على الأقل لدى الرجال.

وهذه من فوائد الصيام المتقطع

 

 

4. يمكن أن تقلل من الإجهاد والالتهابات في الجسم

 

 

فوائد الصيام المتقطع

 

 

الإجهاد هو أحد الخطوات نحو الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة

 

إنها تنطوي على جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. تتفاعل الجذور الحرة مع الجزيئات المهمة الأخرى ، مثل البروتين

 

والحمض النووي ، وتؤدي إلى إتلافها

 

تظهر العديد من الدراسات أن فوائد الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد

 

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب ، وهو محرك رئيسي آخر للعديد من

 

الأمراض الشائعة

 

ملخص

 

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل الضرر والالتهابات في الجسم. يجب أن يكون لهذا فوائد ضد

 

الشيخوخة وتطور العديد من الأمراض. وهذه فوائد الصيام المتقطع

 

5. صحة القلب

 

تعد أمراض القلب حاليًا أكبر مسببات الوفاة في العالم

 

من المعروف أن العديد من الواسمات الصحية (ما يسمى “عوامل الخطر”) مرتبطة إما بزيادة أو انخفاض خطر الإصابة بأمراض

 

القلب.

 

ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر المختلفة ، بما في ذلك:

 

  1. مستويات السكر في الدم
  2. ضغط الدم
  3. الدهون الثلاثية في الدم
  4. الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ)
  5. علامات التهابات

 

ومع ذلك ، فإن الكثير من هذا يعتمد على الدراسات التي أجريت على الحيوانات

 

يجب دراسة آثار الصيام على صحة القلب بشكل أكثر تعمقًا عند البشر قبل تقديم التوصيات.

 

ملخص

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ضغط الدم ومستويات

 

الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب. وهذه فوائد الصيام المتقطع

 

6. يستحث عمليات الإصلاح الخلوية المختلفة

عندما نصوم ، تبدأ الخلايا في الجسم عملية “إزالة النفايات” الخلوية تسمى الالتهام الذاتي

 

يتضمن ذلك تحطيم الخلايا واستقلابها للبروتينات المكسورة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا بمرور الوقت.

 

قد توفر زيادة الالتهام الذاتي الحماية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض

 

الزهايمر

 

ملخص

يطلق الصيام مسارًا استقلابيًا يسمى الالتهام الذاتي ، والذي يزيل الفضلات من الخلايا.

 

7. منع السرطان

 

يتميز السرطان بالنمو غير المنضبط للخلايا.

 

لقد ثبت أن للصيام العديد من الآثار المفيدة على عملية التمثيل الغذائي التي قد تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

 

تشير الدلائل الواعدة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع أو الوجبات الغذائية التي تحاكي الصيام

 

قد تساعد في الوقاية من السرطان. أدت الأبحاث التي أجريت على البشر إلى نتائج مماثلة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد

 

من الدراسات

 

هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن الصيام يقلل من الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي لدى البشر

 

ملخص

ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وبعض الدراسات البشرية.

 

أظهرت الأبحاث التي أجريت على البشر أنه يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الجانبية الناجمة عن العلاج الكيميائي. وهذه

 

8. له فوائد لعقلك

غالبًا ما يكون ما هو مفيد للجسم مفيدًا للدماغ أيضًا.

 

يحسن الصيام المتقطع ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ.

 

يساعد الصيام المتقطع على تقليل:

 

  1. الاكسدة
  2. إشعال
  3. مستويات السكر في الدم
  4. مقاومة الأنسولين

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الفئران والجرذان أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ،

 

والتي ينبغي أن يكون لها فوائد لوظائف المخ

 

يزيد الصيام أيضًا من مستويات هرمون الدماغ المسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). وقد تورط نقص BDNF

 

في الاكتئاب والعديد من مشاكل الدماغ الأخرى

 

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الدماغ الناتج عن السكتات الدماغية

 

ملخص

ومن فوائد الصيام المتقطع التحسين من صحة الدماغ . قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف.

 

9. قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر

مرض الزهايمر هو أكثر أمراض التنكس العصبي شيوعًا في العالم.

 

لا يوجد علاج متاح حاليًا لمرض الزهايمر ، لذا فإن منعه من الظهور في المقام الأول أمر بالغ الأهمية.

 

تظهر الدراسات التي أجريت على الجرذان والفئران أن الصيام المتقطع قد يؤخر ظهور أ lzheimer أو تقليل شدته

 

في سلسلة من تقارير الحالات ، كان التدخل في نمط الحياة الذي تضمن صيامًا يوميًا قصير المدى قادرًا على تحسين أعراض

 

مرض الزهايمر بشكل ملحوظ في 9 من كل 10 أشخاص

 

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن الصيام قد يقي من الأمراض التنكسية العصبية الأخرى

 

ملخص

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون وقائيًا من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض

 

الزهايمر.

 

10. قد يطيل عمرك ، ويساعدك على العيش لفترة أطول

قد يكون أحد أكثر التطبيقات إثارة للصيام المتقطع هو قدرته على إطالة العمر.

 

أظهرت الدراسات التي أجريت على القوارض أن الصيام المتقطع يطيل العمر بطريقة مماثلة لتقييد السعرات الحرارية المستمر

 

كما ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من عمر ذباب الفاكهة

 

في بعض هذه الدراسات ، كانت التأثيرات مثيرة للغاية. في دراسة قديمة ، عاشت الفئران التي كانت تصوم كل يومين أطول

 

بنسبة 83٪ من الفئران التي لم تصوم

 

في دراسة أجريت عام 2017 ، شهدت الفئران التي صُممت يومًا بعد يوم زيادة في أعمارها بنحو 13٪ (45 ).

 

كما أظهر الصيام اليومي أنه يحسن الصحة العامة لذكور الفئران. ساعد في تأخير ظهور حالات مثل مرض الكبد الدهني وسرطان

 

الخلايا الكبدية ، وكلاهما شائع في الفئران المسنة

 

على الرغم من أن هذا بعيد كل البعد عن تحديده في البشر ، إلا أن الصيام المتقطع أصبح شائعًا جدًا بين الجماهير المناهضة

 

للشيخوخة.

 

بالنظر إلى الفوائد المعروفة لعملية التمثيل الغذائي وجميع أنواع المؤشرات الصحية ، فمن المنطقي أن الصيام المتقطع يمكن أن

 

يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

 

ملخص

قد يساعدك الصيام المتقطع على العيش لفترة أطول ، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات.

 

الصيام المتقطع طريقة شائعة جدًا لفقدان الوزن ، لكن فوائده تتجاوز ذلك. يمكن أن يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة

 

أيضًا ، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر.

 

هناك طرق عديدة لممارسة الصيام المتقطع. تتضمن بعض الطرق الصيام خلال ساعات معينة كل يوم. تتطلب الطرق الأخرى فقط

 

الصيام في أيام معينة من الأسبوع. المناهج – والنتائج – تختلف.

 

إذا كنت مهتمًا ببدء الصيام المتقطع ، ففكر في التحدث مع طبيبك أو خبير التغذية اليوم. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان

 

ذلك آمنًا بالنسبة لك.

 

تمت آخر مراجعة طبية في 13 مايو 2021

 

بقلم كريس جونارز ، البكالوريوس – تمت مراجعته طبياً بواسطة كاثرين مارينجو LDN ، R.D. ، التغذية – تم التحديث في 13 مايو 2021

 

8 مساءً ، بينما يتجنب الآخرون تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون من 9 صباحًا حتى 5 مساءً. جدول.

 

قد يساعدك الحد من عدد الساعات التي يمكنك تناولها خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

 

تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقلل من كمية الطعام

 

المستهلكة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن

 

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عند دمجها مع تدريب المقاومة ، ساعدت طريقة 16/8 في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على

 

كتلة العضلات لدى المشاركين الذكور

 

وجدت دراسة أحدث أن طريقة 16/8 لم تضعف المكاسب في العضلات أو القوة لدى النساء اللائي يمارسن تدريبات المقاومة

 

بينما يمكن أن تتناسب طريقة 16/8 بسهولة مع أي نمط حياة ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجنب تناول الطعام لمدة 16

 

ساعة متواصلة.

 

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة خلال نافذة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار

 

الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع 16/8.

 

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين لتعظيم الفوائد

 

الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.

 

طريقة 5: 2

النظام الغذائي 5: 2 هو خطة مباشرة للصيام المتقطع.

 

خمسة أيام في الأسبوع تأكل بشكل طبيعي ولا تقيد السعرات الحرارية. بعد ذلك ، في اليومين الآخرين من الأسبوع ، تقلل

 

كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.

 

بالنسبة لشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها إلى

 

500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، يومين في الأسبوع.

 

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن النظام الغذائي 5: 2 فعال تمامًا مثل تقييد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم

 

في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع 2.

 

وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالًا تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية

 

من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري

 

يوفر النظام الغذائي 5: 2 المرونة ، حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها ، ولا توجد قواعد بخصوص ماذا ومتى تأكل في الأيام

 

التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة.

 

ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة لا يمنحك تصريحًا

 

مجانيًا لتناول ما تريد.

 

إن تقييد نفسك على 500 سعر حراري فقط في اليوم ليس بالأمر السهل ، حتى لو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع.

 

بالإضافة إلى أن استهلاك القليل من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالمرض أو الإغماء.

 

يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالاً ، ولكنه ليس للجميع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي 5: 2 قد يكون

 

مناسبًا لك.

 

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع شاعه براد بيلون ، مؤلف كتاب “Eat Stop Eat”.

 

تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة.

 

خلال الأيام المتبقية من الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بحرية ، ولكن يُنصح بتناول نظام غذائي شامل وتجنب الإفراط في

 

الاستهلاك.

 

الأساس المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن.

 

يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في التمثيل الغذائي يجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة

 

بدلاً من الجلوكوز

 

لكن تجنب تناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة يتطلب الكثير من الإرادة وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في

 

وقت لاحق. قد يؤدي أيضًا إلى أنماط الأكل المضطربة.

 

هناك حاجة إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بنظام Eat Stop Eat لتحديد فوائده الصحية المحتملة وخصائص فقدان الوزن.

 

تحدث إلى طبيبك قبل تجربة Eat Stop Eat لمعرفة ما إذا كان حلاً فعالاً لفقدان الوزن.

 

صيام اليوم البديل

صيام اليوم البديل هو خطة صيام متقطع مع هيكل يسهل تذكره. في هذا النظام الغذائي ، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل

 

ما تريد في غير أيام الصيام.

 

تتبنى بعض إصدارات هذا النظام الغذائي استراتيجية صيام “معدلة” تتضمن تناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. ومع

 

ذلك ، فإن الإصدارات الأخرى تقضي على السعرات الحرارية تمامًا في أيام الصيام.

 

أثبت صيام اليوم البديل فوائد فقدان الوزن.

 

وجدت دراسة تجريبية عشوائية قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن

 

كلتا الطريقتين فعالتان بنفس القدر لفقدان الوزن

 

وجدت دراسة أخرى أن المشاركين استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 35٪ وفقدوا في المتوسط ​​7.7 رطل (3.5 كجم) بعد

 

التناوب بين 36 ساعة من الصيام و 12 ساعة من الأكل غير المحدود على مدى 4 أسابيع

 

إذا كنت تريد حقًا زيادة فقدان الوزن إلى الحد الأقصى ، فإن إضافة نظام تمارين إلى حياتك يمكن أن يساعدك.

 

تظهر الأبحاث أن الجمع بين صيام اليوم البديل مع تمارين التحمل قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف مقارنة بالصيام ببساطة

 

يمكن أن يكون الصيام الكامل يومًا بعد يوم متطرفًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام. يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام في

 

غير أيام الصوم أمرًا مغريًا أيضًا.

 

إذا كنت جديدًا في نظام الصيام المتقطع ، فلا تتردد في صيام اليوم البديل مع خطة صيام معدلة.

 

سواء بدأت بـ

 

8 مساءً ، بينما يتجنب الآخرون تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون من 9 صباحًا حتى 5 مساءً. جدول.

 

قد يساعدك الحد من عدد الساعات التي يمكنك تناولها خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.

 

تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقلل من كمية الطعام

 

المستهلكة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن

 

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عند دمجها مع تدريب المقاومة ، ساعدت طريقة 16/8 في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على

 

كتلة العضلات لدى المشاركين الذكور وجدت دراسة أحدث أن طريقة 16/8 لم تضعف المكاسب في العضلات أو القوة لدى النساء

 

اللائي يمارسن تدريبات المقاومة

 

بينما يمكن أن تتناسب طريقة 16/8 بسهولة مع أي نمط حياة ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجنب تناول الطعام لمدة 16

 

ساعة متواصلة.

 

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة خلال نافذة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار

 

الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع 16/8.

 

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين لتعظيم الفوائد

 

الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.

 

الأسئلة الشائعة

عندما تبدأ رحلة IF الخاصة بك ، قد تكون هذه المخاوف المشتركة في ذهنك.

 

هل هناك سلبيات محتملة للصيام المتقطع؟

إذا لم يُنصح به للأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق من اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية وتقويم العظام.

 

في بعض الناس ، قد يضعف IF أنماط النوم واليقظة. يمكن أن يسبب أيضًا زيادة في التوتر والقلق والتهيج للبعض.

 

تحذير

لا ينصح بالصيام المتقطع لمن لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

 

هل بعض الأطعمة أفضل للصيام المتقطع؟

بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بالالتزام بالأطعمة الصحية الكاملة. ومع ذلك ، من المهم أن تتأكد من حصولك على سعرات

 

حرارية كافية كل يوم لتزويد جسمك بالطاقة.

 

ركز على “الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والألياف ، والتي ستساعد في

 

الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم” ، كما يقول جالفين.

 

ما هو أفضل نوع من الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟

هناك الكثير من الطرق المختلفة لتنفيذ IF.

 

في حين أن نموذج 16/8 هو الأكثر شيوعًا والأسهل في التنفيذ ، فإن الأنواع الأخرى تشمل نموذج 5/2 ، والذي يتضمن الحد من

 

السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع ، ونموذج اليوم البديل ، والذي يتضمن الحد من السعرات الحرارية كل يومين.

 

حتى الآن ، الدراسات غير حاسمة إلى حد ما فيما يتعلق بما إذا كان أحد الأنواع أكثر فعالية من أي نوع آخر ، لذلك جرب مجموعة

 

من الطرق لمعرفة أيها يعمل بشكل أفضل لجسمك وأسلوب حياتك.

 

الفوائد العلمية

بينما يحاول معظم الناس استخدام IF كأداة لفقدان الوزن ، فقد ثبت أن لها فوائد محتملة أخرى.

 

ماذا تقول الابحاث؟

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، كانت هناك العديد من الدراسات التي تظهر فوائد IF.

 

أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 ، أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام فقط بين الساعة 8 صباحًا و 2 ظهرًا. كان لديهم شهية

 

أقل وزيادة حرق الدهون بعد ممارسة IF لمدة 4 أيام.

 

أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 أن صيام اليوم الواحد أدى إلى فقدان وزن الجسم بنسبة 2.5٪ تقريبًا بعد 22 يومًا.

 

إذا كان لديه القدرة على إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018.

 

تشير بعض الدراسات القائمة على القوارض إلى أن الصيام يمكن أن يطيل متوسط ​​العمر ويحسن شيخوخة الدماغ.

 

أشارت مراجعة بحثية أجريت عام 2007 إلى أن IF قد توفر الحماية من:

 

  • مرض قلبي
  • داء السكري من النوع 2
  • سرطان
  • مرض الزهايمر

ماذا يقول الخبراء؟

الخبراء منقسمون عندما يتعلق الأمر IF.

 

Amanda A. Kostro Miller ، RD ، LDN ، تعمل في المجلس الاستشاري لـ Fitter Living.

 

تقول: “البحث الحالي حول الصيام محدود وغير حاسم”. “لا توجد أبحاث كافية لإثبات أن الصيام يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل

 

أفضل من النظام الغذائي العام المقيَّد بالسعرات الحرارية.”

 

يوضح ميللر أن IF قد يكون لها بعض الآثار السلبية مثل:

 

  • مزاج سيء
  • تغيرات في المزاج
  • طاقة منخفضة
  • الشراهة
  • انخفاض سكر الدم
  • التهيج

ليزا ريتشاردز هي أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب “The Candida Diet”. وتشير إلى أن IF لها بعض الفوائد إذا تم القيام بها بأمان. وتشمل هذه:

 

  • فقدان الوزن
  • تحسين مقاومة الأنسولين
  • تحسين الإصلاح الخلوي
  • استعادة التوازن الهرموني

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *