نظام الكيتو : ماهو الكيتو دايت (2022)

حرق الدهون
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

هل تريدين وصفة نظام الكيتو تخسرك اكثر من 15 كيلو شهريا

 

هذه قصتي مع نظام الكيتو التي خسرت فيها اكثر من 30 كيلو خلال شهرين فقط

 

اولا لنتعرف على نظام الكيتو  وايضا سوف تتعلم كيفية حساب النسب في نظام الكيتو

 

نظام الكيتو
نظام الكيتو

 

لماذا نظام الكيتو ؟

 

مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها ، قد يكون من الصعب تحديد أيها هو الأفضل لك.

 

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الأنظمة الغذائية لا تستند إلى العلم وهي مجرد بدعة تسويقية لجعل الناس يتحدثون. النظام

 

الغذائي الكيتون ليس بدعة وقد تم اتباع إصدارات منه لبعض الوقت حتى الآن مع اعتراف المجتمع الطبي ببطء ببعض فوائده

 

؛ مع تزايد الأدلة العلمية على المساعدة في عكس داء السكري من النوع الثاني ، يعد هذا النظام الغذائي خيارًا رائعًا لأي

 

شخص جاد في فقدان الوزن والحصول على الصحة. نأمل أن تساعد هذه المقالة في الكشف عن بعض الأسباب التي دفعتنا إلى

 

التمسك بنظام كيتو الغذائي وكذلك لماذا يجب عليك تجربة نظام الكيتو

 

كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟

 

نظام الكيتو

إذا كنت تفكر في تجربة نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم أن تفهم العلم وراءه. يعمل نظام الكيتو عن طريق جعل جسمك يستخدم نوعًا

 

مختلفًا من الوقود عن الكربوهيدرات التي يستخدمها. بدلاً من ذلك ، يتم دفع جسمك لاستخدام أجسام الكيتون التي يصنعها

 

الكبد باستخدام الدهون المخزنة.

 

السبب في أن هذه طريقة أفضل لفقدان الوزن هو أنها تجعل جسمك يحرق الدهون بدلاً من العضلات. للوصول إلى الحالة

 

الكيتونية (الحالة التي تحرق فيها الدهون) ، تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة كمية الدهون التي تتناولها.

 

يختلف مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك لدخول حالة الكيتوزية من شخص لآخر ، حيث يعاني البعض منها في غضون ثلاثة أيام

 

، والبعض الآخر يستغرق ما يصل إلى عشرة أيام. تحدث الحالة الكيتونية عندما تتبع الخطة بشكل صحيح. عندما تكون في الحالة

 

الكيتونية ، يمكنك توقع أن تكافأ بحرق الدهون الذي ينتج عنه فقدان حقيقي للوزن.

 

ماذا تأكل في نظام الكيتو؟

نظام الكيتو

 

تستخدم جميع الأنظمة الغذائية الحديثة الكربوهيدرات كثيرًا ، وقد تشعر بالقلق من أنك لن تتمكن من الاستمتاع بنظام غذائي

 

متنوع ولذيذ إذا اتبعت خطة كيتو. والخبر السار هو أن النظام الغذائي المحظور في الكربوهيدرات (الارز,البطاطا,….) لا يحتاج إلى

 

أن يكون مملًا أولطيفًا أو مزعجًا.

 

نسب نظام الكيتو

 

القاعدة البسيطة في الكيتو هي أنك تحتاج إلى تناول الدهون أثناء كل وجبة لأنك تهدف إلى ملء نظامك الغذائي بحوالي 75٪

 

دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. يمكنك الحصول على هذه الدهون من مجموعة واسعة من المصادر بما في ذلك منتجات

 

الألبان والمكسرات والزيوت ، ومن الجيد تنويع الدهون التي تتناولها حتى تحصل على مدخول متوازن.

 

لماذا من السهل اتباع نظام الكيتو ؟

 

السبب الذي يجعلنا نحب الكيتو كثيرًا هو أنه يشبع بشكل جدي ، لذلك من السهل الالتزام به. والسبب في الشعور بالشبع هو

 

أن تناول الدهون يرضي شهيتك ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. طالما أنك تتذكر تناول الدهون في كل وجبة ، فستجد أنك لا تشعر

 

بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بشكل سيئ كالمعتاد ويمكنك التركيز على الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها.

 

 

مليئة بطعام نظام الكيتو

 

من السهل أيضًا الالتزام بـ Keto نظرًا لعدم وجود نموذج معقد للتتبع أو التسجيل ، مما يعني أنه من المرجح أن تتبعه لأنه لا يشعر

 

بأنه مقيد أو يستغرق وقتًا طويلاً.

 

ماذا عن الفاكهة والخضروات في نظام الكيتو ؟

 

يقول الكثير من الناس أن الفاكهة والخضروات محظورة على نظام الكيتو بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. ليس هذا هو الحال ،

 

ولكن عليك أن تكون حريصًا على الأنواع التي تتناولها والكمية التي تتناولها. على سبيل المثال ، يعتبر التوت عادةً الخيار الأفضل ،

 

ويمكنك تناوله في أجزاء صغيرة كجزء من نظامك الغذائي حتى تستفيد من جميع العناصر الغذائية دون أن تطرد من الحالة

 

الكيتونية.

 

مع الخضار ، هناك مجموعة واسعة يمكنك الاختيار من بينها مثل الخضار الورقية ، والبراسيكا ، والبصل ، والفلفل ، والكوسا ،

 

والفطر ، والخيار. مرة أخرى ، يجب أن تشكل هذه الخضروات جزءًا من وجباتك بدلاً من أن تكون الوجبة بأكملها لضمان حصولك

 

على ما يكفي من الدهون والبقاء في الحالة الكيتونية.

 

 

ملخص

 

لقد قلنا دائمًا أن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي سيتمكن الشخص من الالتزام به ، ولا يعد keto FOMO شيئًا نظرًا لعدد

 

البدائل المتاحة ، فمن الأسهل الالتزام به مما يبدو!  فإن الكيتو بسيط وسهل المتابعة ولكن لاننسى ان نحسب احتياجنا اليومي

 

بواسطة حاسبة السعرات وهنا ايضا المزيد من المعلومات عن الكيتو

نصائح تساعدك

 

  •  جرب الصيام المتقطع

 

نظام الكيتو

 

يمكن القول إن الصيام المتقطع هو النصيحة الأكثر فاعلية التي يمكنك تنفيذها على الفور للدخول في الحالة الكيتونية ومساعدتك

 

على إنقاص الوزن – إذا كان هذا هو الهدف.

 

إذا يعني أنك لا تأكل أو تشرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية لفترة زمنية محددة.

 

أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الصيام المتقطع يمكن أن يتلاعب بالميتوكوندريا في الجسم بطرق مماثلة للنظام الغذائي

 

الكيتون لزيادة العمر

 

عندما لا تستهلك السعرات الحرارية لبضع ساعات ، يبدأ جسمك في استنفاد كل الجلوكوز الزائد المخزن في جسمك من تناول

 

الكربوهيدرات.

 

لبدء حرق الدهون للحصول على الطاقة – الهدف الكامل لنظام كيتو الغذائي – يحتاج جسمك أولاً إلى حرق أي جلوكوز موجود في جسمك.

 

هناك عدة أنواع من بروتوكولات الصيام المتقطع التي ستساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

 

إذا كنت مبتدئًا في الصيام المتقطع ، فإن تخطي وجبة الإفطار في الصباح طريقة رائعة للبدء.

 

إذا كنت بالفعل متكيفًا مع الكيتو دايت ، فإن صيام الدهون هو طريقة شائعة للمساعدة في هضبة فقدان الوزن. يحدث هذا عندما

 

تستهلك 80-90٪ من السعرات الحرارية من الدهون لفترة زمنية محددة (لا تزيد عن ثلاثة إلى خمسة أيام) مع الحد من كل شيء

 

آخر. سيسمح القيام بذلك لجسمك بتسريع عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من الدهون.

 

  •  تقليل التوتر

 

 

سيعيق الإجهاد المزمن بشدة قدرة جسمك على الدخول في الحالة الكيتونية. وذلك لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول يرفع

 

مستويات السكر في الدم ، مما يمنع جسمك من حرق الدهون للحصول على الطاقة بسبب وجود الكثير من السكر في الدم.

 

إذا كنت تمر حاليًا بفترة ضغوط شديدة في حياتك ، فقد لا يكون بدء نظام الكيتو الغذائي هو أفضل فكرة.

 

من الأفضل أن تبدأ خطة التغذية هذه عندما يمكنك تقليل التوتر إلى الحد الأدنى وتكون قادرًا على تخصيص جزء كبير من ساعات

 

استيقاظك للبقاء في الحالة الكيتونية.

 

إذا كنت تريد بالتأكيد بدء نظام كيتو الغذائي الآن ، فلا يزال من الممكن تحقيقه. فقط تأكد من اتخاذ خطوات لتقليل التوتر في

 

حياتك ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وقضاء وقت في فعل شيء تستمتع به (مثل

 

الاستماع إلى الموسيقى المفضل لديك) أو اعتماد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق ، والتأمل أو اليوجا.

 

  • أعط الأولوية لنومك

 

 

يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات هرمونات التوتر لديك. كما أوضحنا أعلاه ، يمكن أن يمنعك ذلك من الدخول في وضع حرق الدهون.

 

سيساعدك الحفاظ على جدول نوم مناسب في نظام كيتو الغذائي حيث تذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم على تحسين

 

نوعية نومك.

 

من الضروري الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ولكن إذا كنت تحصل حاليًا على أقل من ذلك

 

، فحاول تقليصه بمقدار نصف ساعة كل ليلة حتى تصل إلى هدفك في النوم.

 

لقد وجدت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يضر بشدة بقدرتك على إنقاص الوزن

 

سيساعدك النوم في غرفة باردة نسبيًا (حوالي 65 درجة) مع الاحتفاظ بغرفة مظلمة على النوم بشكل عميق ومريح بشكل متكرر.

 

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فإن تناول المكملات الغذائية التي تساعد على النوم مثل الميلاتونين يمكن أن يحقق المعجزات.

 

  •  أضف المزيد من الملح إلى نظامك الغذائي

 

يعاني الكثير من الناس من وصمة عار سلبية عندما يتعلق الأمر بكمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها يوميًا.

 

لقد تعلمنا أن تناولنا للصوديوم يجب أن يكون منخفضًا جدًا ولكن هذا هو الحال فقط في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.

 

وذلك لأن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تعني مستويات أعلى من الأنسولين بشكل طبيعي. عندما ترتفع مستويات

 

الأنسولين ، تبدأ الكليتان في الاحتفاظ بالصوديوم

 

عندما تتبنى نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مثل نظام كيتو الغذائي ،

 

فإن مستويات الأنسولين تكون أقل بكثير ويخرج جسمك المزيد من الملح نظرًا لعدم وجود الكربوهيدرات في جسمك لزيادة

 

الأنسولين والاحتفاظ بالصوديوم.

 

عندما تكون في الحالة الكيتونية ، أضف ثلاثة إلى خمسة جرامات إضافية (3000 إلى 5000 مجم) من الصوديوم في نظامك الغذائي.

 

سيساعدك هذا على تجنب اختلالات الإلكتروليت. تشمل أكثر الطرق الصحية للحصول على المزيد من الملح في نظامك الغذائي ما يلي:

 

1.إضافة ملح الهيمالايا (أو الملح الوردي) ، الذي يحتوي على آثار المعادن الطبيعية ، إلى المياه الخاصة بك على مدار اليوم

2.شرب مرق كل يوم

 

3.رش الملح  على كل وجبة من وجباتك

 

4.تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي بشكل طبيعي على الصوديوم مثل الخيار والكرفس

 

  •  تمرن بشكل متكرر

 

 

يمكن أن يؤدي الحفاظ على جدول تمارين منتظم أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي إلى زيادة مستويات الكيتون لديك ومساعدتك على

 

الانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون بشكل أسرع بكثير من عدم ممارسة الرياضة. للدخول في الحالة

 

الكيتونية ، يحتاج جسمك إلى التخلص من أي جلوكوز موجود في الجسم.

 

تستخدم التمارين أنواعًا مختلفة من الطاقة للوقود بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والأحماض الأمينية. كلما مارست الرياضة

 

بشكل متكرر ، كلما استنفد جسمك مخازن الجليكوجين بشكل أسرع.

 

بمجرد أن يتخلص جسمك من مخزون الجليكوجين ، فإنه سيبحث عن أشكال أخرى من الوقود وسيتحول إلى الدهون للحصول

 

على الطاقة من خلال الحالة الكيتونية.

 

تأكد من دمج نظام تمرين يتضمن تمارين عالية الشدة

 

  •  توقف عن شرب صودا الدايت واستخدام بدائل السكر

 

فقط لأن الصودا الدايت لا تحتوي على سعرات حرارية لا يعني أنها تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.

 

تستخدم المشروبات الغازية الخاصة بالحمية العديد من بدائل السكر التي يمكن أن تشير لجسمك إلى دخول كمية كبيرة من

 

السكر إلى الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.

 

أظهرت الدراسات أن الجسم قد يتفاعل بطريقة مشابهة لبعض بدائل السكر كما يتفاعل مع السكر العادي

 

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بتحميل محليات خالية من السعرات الحرارية ، فإنك ستزيد فقط من الرغبة الشديدة في تناول

 

الأطعمة والمشروبات الحلوة في المستقبل. تتمثل إحدى الفوائد الكبيرة لنظام كيتو الغذائي في إعادة ضبط براعم التذوق لديك

 

لتتوق إلى الأطعمة الكاملة الصحية منخفضة الكربوهيدرات – ولكن هذا لا يمكن أن يحدث إذا كنت تقصفهم باستمرار بأطعمة ذات مذاق حلو.

 

بدلاً من صودا الدايت ، يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً رائعًا بدون بدائل السكر غير الضرورية.

 

  •  اشرب الكثير من الماء

 

 

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ولكن يجب أن تولي مزيدًا من الاهتمام عند

 

البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي. هذا لأن جسمك يفرز المزيد من الماء من جسمك عند عدم وجود الكربوهيدرات.

 

حاول أن تشرب نصف وزن جسمك في أونصات من الماء كحد أدنى

 

تأكد من شرب المزيد في الأيام التي تتعرق فيها كثيرًا مثل أيام الصيف الحارة أو بعد التدريبات المكثفة.

 

  •  تناول الكربوهيدرات من مصادر نباتية

 

من المهم دمج الخضروات في نظامك الغذائي للتأكد من أنك تستهلك جميع العناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك الألياف ،

 

والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على أمعاء صحية (المزيد عن ذلك لاحقًا!).

 

يجب أن تستهدف الخضار كثيفة المغذيات وغير النشوية مثل:

 

كرنب

بروكلي

قرنبيط

سبانخ

كرنب

 

الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام. لذلك ، إذا كنت من النوع الذي يحب الشعور بالشبع الجسدي بعد

 

الوجبة ، فمن المهم تضمين الكثير من هذه الخضروات في نظامك الغذائي

 

حتى لا تتناول كيسًا كاملاً من مكسرات المكاديميا في جلسة واحدة.

 

في حين أن هذا سيكون لذيذًا ، إلا أنه لن يكون مفيدًا إذا كنت تستخدم نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن.

 

  •  استخدم زيت MCT بانتظام (زيت جوز الهند)

 

ستساعدك التكميل بزيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) في الدخول في الحالة الكيتونية حتى إذا لم يتم استنفاد

 

مخزون الجليكوجين لديك بشكل كامل.

 

يتم استقلاب MCT على الفور في أجسام الكيتون واستخدامها للطاقة بدلاً من الاضطرار إلى المرور عبر معدتك للهضم

 

بينما يعتقد الكثير من الناس أن زيت جوز الهند هو نفسه زيت MCT ، إلا أنهما مختلفان جزيئيًا.

 

يتكون زيت MCT من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة 100٪ – أحماض الكابريليك والكابريك – بينما يحتوي زيت جوز الهند على

 

35٪ من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة و 50٪ حمض اللوريك. يتكون زيت جوز الهند فقط من 15٪ من الدهون الثلاثية متوسطة

 

السلسلة. لذلك يجب أن يمر جسمك عبر الجهاز الهضمي لتحويل زيت جوز الهند إلى طاقة بينما يتم تحويل زيت MCT مباشرة إلى طاقة.

 

 

  •  استثمر في ميزان غذائي

 

يمكن أن يكون وزن الطعام الذي تتناوله فرقًا كبيرًا

 

على نظام الكيتو الغذائي ، وخاصة للمبتدئين.

 

يحب الكثير من الناس تحديد كمية الطعام الذي يتناولونه ، لكن القيام بذلك قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام ويطردك من الحالة الكيتونية.

 

يمكن أن يكون الاختلاف بين حرق الجلوكوز أو الكيتونات كمصدر أساسي للوقود هو ملعقة واحدة إضافية من زبدة اللوز التي قمت بزيارتها.

 

للمقارنة ، تحتوي ملعقتان كبيرتان إضافيتان من زبدة اللوز على 200 سعرة حرارية و 6 جرامات من الكربوهيدرات.

 

بمجرد أن تعتاد على شكل الأجزاء المناسبة ، يمكنك البدء في تناول وجباتك.

 

  •  استخدم الكيتونات الخارجية

على غرار زيت MCT ، فإن استهلاك الكيتونات الخارجية يشبه الاختصار للوصول إلى الحالة الكيتونية.

 

تحتوي الكيتونات الخارجية الأكثر شيوعًا في السوق على بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) ، وهو الشكل النشط من الكيتونات التي تتدفق بحرية في الدم ويستخدمها جسمك بسهولة.

 

سيساعدك تناول مكمل الكيتون بشكل كبير خلال المراحل الأولى من رحلتك الكيتونية لأنك ترسل إشارات لجسمك لبدء استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

 

لا يزال يتعين عليك اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات للاستفادة الكاملة من طريقة الأكل هذه ،

 

ولكن الكيتونات الخارجية لديها القدرة على إعادتك إلى الحالة الكيتونية حتى بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات عن غير قصد.

 

إنها أيضًا أداة فعالة لتجنب أنفلونزا الكيتو الشائعة لدى المبتدئين.

 

بينما لا يزال جسمك معتادًا على استخدام الكيتونات ، يمكنك استخدام كيتون خارجي للمساعدة في القضاء على جميع

 

الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا التي تظهر أثناء مرحلة الحث من النظام الغذائي الكيتون.

 

فيما يلي طرق أكثر فائدة لتجنب أو علاج أنفلونزا الكيتو.

 

  • قياس عد الكربوهيدرات الخاصة بك

 

قياس كمية الكربوهيدرات التي تتناولها مهم للغاية. كن حذرًا من الكربوهيدرات المخفية في بعض الأطعمة التي قد تبدو صديقة للكيتو ولكنها مليئة بالسكريات.

 

فيما يلي بعض الأمثلة على أطعمة الكيتو التي قد تحتوي على كربوهيدرات مخفية:

 

أجنحة دجاج محملة بصلصة الباربيكيو أو البافلو

لبن

معظم الفواكه (التوت الأزرق جيد بكميات صغيرة)

الأطعمة قليلة الدسم مثل الزبادي

اللحوم المخبوزة

تأكد من إلقاء نظرة على الحقائق الغذائية لكل ما تأكله حتى تفهم من أين تأتي هذه الكربوهيدرات المخفية.

 

يجب أن تستهلك 50 جرامًا فقط كحد أقصى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون.

 

عند حساب كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، فأنت تريد تحديد صافي الكربوهيدرات لإجمالي مدخولك اليومي.

 

إجمالي الكربوهيدرات – الألياف = صافي الكربوهيدرات

 

القاعدة العامة هي استهلاك 20 إلى 30 صافي الكربوهيدرات يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر ، يمكنك الابتعاد عن الحد الأعلى والبقاء في الحالة الكيتونية.

 

إليك طريقة عبقرية مدتها 5 دقائق تتيح لك حساب صافي الكربوهيدرات على MyFitnessPal.

 

في البداية ، قد يبدو أن الشيء الوحيد الذي تفعله هو حساب وتتبع الكربوهيدرات طوال اليوم ، لكننا نعدك بأن تصبح أكثر سهولة.

 

  • قم بقياس الكيتونات الخاصة بك

 

سيعطيك استخدام عصي الكيتو أو مقياس الجلوكوز ملاحظات حول ما إذا كنت تتبع النظام الغذائي بشكل صحيح أم لا وما إذا كنت في حالة الكيتوزية بالفعل.

 

أدق أداة قياس هي جهاز قياس نسبة الجلوكوز. إنه أيضًا أغلى بديل وهذا هو سبب امتناع معظم الناس عن استخدامه يوميًا.

 

تعتبر عصي الكيتو أيضًا بديلاً جيدًا لأنها رخيصة الثمن. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص يزعمون أن عصي الكيتو ليست

 

دقيقة تمامًا لأنه كلما طالت مدة بقائك في الحالة الكيتونية ، زادت قدرة جسمك على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة

 

بدلاً من إفرازها عن طريق البول. لذا فقد يبدو عدد الكيتون لديك منخفضًا في حين أنه ليس كذلك في الواقع.

 

  •  احصل دائمًا على وجبات خفيفة في متناول اليد

 

الوقت عامل كبير عندما يتعلق الأمر بالالتزام بالنظام الغذائي الكيتون. يشعر الكثير من الناس بالإحباط بسبب كمية الوجبات محلية الصنع التي يتعين عليك إعدادها.

 

علاج رائع لذلك هو إعداد أكبر عدد ممكن من الوجبات الخفيفة الملائمة لحمية الكيتو حتى لا تلجأ إلى الوجبات الخفيفة المريحة والكربوهيدراتية عندما لا يكون لديك الوقت الكافي.

 

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الكيتو الخفيفة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل:

 

البيض المسلوق

لحوم البقر مجفف

 

لحم مقدد مطبوخ مسبقا

إليك وجبات خفيفه أخرى لن تخرجك من الحالة الكيتونية.

 

  • امسح مطبخك

 

يمكن لمعظم الناس الالتزام بنظام كيتو الغذائي الصحي إذا كان لديهم فقط إمكانية الوصول إلى أطعمة كيتو الصحية.

 

يقع غالبية الناس فريسة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لمجرد أنهم فشلوا في إخراجها من منازلهم.

 

سيجبرك تنظيف المطبخ والمخزن من جميع الكربوهيدرات بما في ذلك الخبز والمعكرونة والمشروبات الغازية والحلوى والأرز على الالتزام بنظامك الغذائي الكيتون.

 

قد يبدو الأمر صارمًا في البداية ، ولكن استبدال كل الكربوهيدرات ، باستثناء الخضروات غير النشوية ،

 

بأطعمة صديقة للكيتو سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح. لذلك عندما تبدأ هذه الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ،

 

لن يكون لديك أي أطعمة مريحة تلجأ إليها.

 

  •  كن مستعدًا عند تناول الطعام في الخارج في المطاعم

 

عند بدء نظام الكيتو الغذائي لأول مرة ، قد يكون من الصعب التمييز بين ما هو مناسب لحمية الكيتو وما هو غير ملائم.

 

لكن الأمر يصبح أسهل مع مرور الوقت. سيحصل كل مطعم تقريبًا تقريبًا على وجبة ملائمة للنظام الغذائي الكيتوني ، وبقليل من الإبداع ، لن تحصل أبدًا على

 

اللجوء إلى وجبة ثقيلة الكربوهيدرات لمجرد أنك خرجت لتناول الطعام مع الأصدقاء.

 

فيما يلي بعض أفضل الطرق للبقاء كيتو عند تناول الطعام بالخارج:

 

الإفطار – اختر دائمًا البيض . بدلًا من تناول الفطائر أو الخبز المحمص ، استبدلها بمزيد من البيض وسلطة خضراء على الجانب.

الغداء – هناك دائمًا بدائل للسلطات في أي مطعم تقريبًا تذهب إليه. استبدل التتبيلة المملوءة بالسكر بزيت الزيتون والخل.
العشاء – سيحصل كل مطعم على وجبة لحم سائدة.

 

إذا كنت ستخرج لتناول العشاء ، فاطلب شريحة لحم أكثر بدانة (مثل ريش آي) واستبدل البطاطس بحصة إضافية من الخضار.
من الجيد أيضًا إلقاء نظرة على القائمة مسبقًا حتى تعرف أفضل البدائل.

 

اتبع هذه النصائح وابدأ في الاستفادة من النظام الغذائي الكيتون

يحتاج الأشخاص الذين بدأوا للتو في تناول الطعام الكيتوني إلى كل حيلة تقريبًا في الكتاب للالتزام بالنظام الغذائي.

 

بعد كل شيء ، كانت الكربوهيدرات جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي للجميع. ليس خطأك أن حوافز الكربوهيدرات قوية جدًا.

 

طالما أنك تبتعد عن الكربوهيدرات وتدمج نصائح الكيتو المدرجة في المقالة ، فستكون في طريقك نحو حياة أكثر صحة وتركيزًا.

 

اخيرا انصح ايضا بالقراءه عن نظام اللو كارب  وايضا عن طريقة حساب سعراتك

Share this post with your friends

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *